{胸・背中・脚}自宅で簡単に出来る自重筋トレ紹介

今回は題名通り胸・背中・脚の自重トレーニングをご紹介します。

この部位の筋肉たちは通称”BIG3”と言われています。

この大きい筋肉を鍛えることで体を大きく見せることが出来たり代謝の効果をより引き出すことが出来ます。それではこれから紹介していきます。

目次

胸のトレーニング

大胸筋には上部・下部・中部と3種類ほどあります。続いてはトレーニングの説明です。

【3分】6種目で大胸筋の上部・中部・下部を鍛える最強自重トレーニング!

プッシュアップ  効かせる部位:大胸筋全体

 プッシュアップは腕立て伏せといいます。手のひらは自分の肩幅まで広げ、感覚としては胸で支えるイメージを持ちましょう。最初は腕に効いてしまうこともありますがその場合は膝をつけてやるのがオススメです。回数としては12回3セットを心掛けましょう。

ダイヤモンドプッシュアップ 効かせる部位:大胸筋中部

ダイヤモンドプッシュアップは基本はプッシュアップと同じですが一つ違うのは、肩幅まで広げ支えていたのを今回は手で三角形を作り支えるのがコツになります。そして足先を前にだすことで中部に負荷をかけることが出来ます。正直いうとこれはかなりの高難易度のトレーニングでその分負荷は器具を使ったトレーニング並みの負荷がかかります。こちらも回数は12回3セットを目指しましょう。きつければ途中で休憩もはさんでオーケーです。やりきることが大切です。

デクラインリバースハンドプッシュアップ 効かせる部位:大胸筋上部

デクラインリバースハンドプッシュアップの際自分の肩より少し広めに手を置き、手は”ハ”の形の状態で指先を時計の4時と8時を向くように置きます。もしこの状態できつければ”エビぞりストレッチ”の状態で始めても問題ないです。コツは肘を肘を曲げたとき大胸筋上部で体を起き上がらせる!といった意識でやりましょう。回数は12回3セットで行いましょう。

インクラインプッシュアップ 効かせる部位:大胸筋下部

基本の形はプッシュアップと同じですがインクラインプッシュアップは床では行わず台の上で行うトレーニングです。少し体を前に出すことによって大胸筋下部に強い負荷をかけることが出来より強く筋肉をいじめることが出来ます。回数は12回3セットを目標にしましょう。

背中のトレーニング

背中には僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3種類に分かれています。背中のトレーニングでは枕とタオルを使っていきますので準備しましょう。それではレッツトレーニング。

自重で出来る最強背中筋トレ4種目【器具なしOK】背中トレーニング

バックウインドウ 効かせる部位:広背筋

こちらは枕二つを使っていきます。枕を立てにし、二つとも床に置きます。枕と枕の間は自分の体が少しゆとりをもって入れるぐらいの間隔を空けましょう。

足は三角座りで胸を張りつつ背中を寄せていくイメージを持ちましょう。もしイメージが湧きずらい方はかべと背中をくっつけてバックウインドウをするのがオススメです。回数は12回3セットで行いましょう。

タオルロウ 効かせる部位:僧帽筋

文字通りタオルを使っていきます。まずタオルの端と端を持ち足の裏にかけていきます。僧帽筋に効かせているというイメージを持ちつつ僧帽筋を寄せていきながらタオルを引っ張りましょう。タオルの右端と左端の間隔は自分の体に収まるようにしましょう。広すぎてしまうと広背筋に効かすことが出来ません。僧帽筋を寄せたら、元に戻す際に足の力で戻さないように注意しましょう。回数は12回3セットです。

タオルデットリフト 効かせる部位:脊柱起立筋

筋トレ、デッドリフトのやり方 足腰の強化法

タオルにたるみがないようにピンと伸ばし両端を持ち足先はまっすぐにします。軽く膝を屈伸していきますが曲げる際にお尻を後ろに突き出し背中を真っすぐな状態にします。ポイントとしてはお尻を後ろに突き出しお尻の穴に力を軽く入れましょう。自分の膝までお尻を下げたらそこからタオルを引っ張る勢いの気持ちで上げていき、回数は12回3セット行いましょう。

脚のトレーニング

脚は 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・ふくらはぎの4種類です。脚は自重でも十分に追い込めることができ一番きつい部位といっても過言ではありません。覚悟がある方はすすんでください。

【8分間】下半身トレーニング11種目!下半身全体を鍛える!

スクワット 効かせる部位:大腿四頭筋

脚は逆ハの字でセットし幅は自分の肩幅まで広げてください。右手は左肩に、左手は右肩に添えたら準備は整いました。屈伸していきますが膝が前に出すぎてしまうと大きく負担を与えてしまいケガにつながることもあるので前に出さないようにしましょう。

屈伸の角度はおよそ90°まで曲げていき顔は前を向きましょう。そして伸ばしていきますが完全に伸ばし切るのはやめてください。「あともう少しで伸ばし切れるぞ」ぐらいで止めてください。この状態でもまだ少し大腿四頭筋に負荷がかかっているのでより筋肉をいたぶることが出来ます。回数は同じですが脚トレですとキツさが今までとは違うので2セットにしてみたり、10回3セットにしたりと自由に組み替えてもオーケーです。

リバースプランクヒップレイズ 効かせる部位:大臀筋・ハムストリング

背中を床のほうに向け腕を伸ばして支える形を作ります。効かせたい脚を曲げお尻を床にくっつかせ、効かせない脚は伸ばします。曲げている脚でお尻を押し上げるようにします。この動作は前半は大臀筋が主に効き、後半はハムストリングに効くようになっています。もう一つポイントとしては最初の始める際の曲げている足が手から離れているほどハムストリングに効き、狭ければ大臀筋が効くようになっているのである特定の部分だけ鍛えたいというのならポイントを活用するのも一つの方法だと思います。

カーフレイズ 効かせる部位:ふくらはぎ

カーフレイズはどのトレーニングよりもシンプルで簡単です。つま先を上げ下げしていきましょう。負荷が足りなければ足の裏と床の触れる面積を少なくすればその分ふくらはぎに効かせる範囲が広くなるので階段などを用いて試してみましょう。

最後に

試してどうでしたか?よく聞かれるのは自重トレーニングは毎日してもいいのかということですが僕としては、曜日ごとに鍛える部位を変えるのであれば問題なしと思います。

ここでは実際の僕のトレーニングスケジュールを紹介します。

月曜日 胸・背中

火曜日 脚

水曜日 胸・背中

木曜日 脚

金曜日 胸・背中

土曜日・日曜日 フリー

といったやり方で行っていますがしっかりと効果を実感しています。

また負荷が弱いな…と感じたら僕がよく取り組んでいる “パンプアップトレーニング” というトレーニングがありますので記事を通して紹介したいと考えています。

楽しい自重トレーニング生活を送ってください!

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