(甘党直伝)自重トレーニングでもバキバキになる方法

甘党です。自重トレーニングの調子はいかかですか?

自重トレーニングをしている方でこんなお悩みを持っている方はいませんか?

「自重トレーニングで体をバキバキにすることは出来るのだろうか…?」

結論から言いますとバキバキにすることは出来ます!

今回は自分が行っているトレーニング紹介をしながら説明を行っていきます。

この記事をみることで

バキバキになるためのトレーニングの一例が分かる

自重トレーニングも工夫すればしっかり追い込める

この二項目が今回の記事で分かります。それでは行きましょう!

目次

実際にしているトレーニングサイクル(例)

脚・肩(hiitトレーニング)
胸・背中・腕(hiitトレーニング)
脚・肩(hiitトレーニング)
胸・背中・腕(hiitトレーニング)
脚・肩(hiitトレーニング)
自由・休み
自由・休み

このトレーニングセットの理由

自重だと回復にそこまで時間がかからないから

超回復はだいだい48時間~72時間といわれていますがその“超回復”は人によって変わってきます。自分はまだ20代ということもありしっかり回復の期間を設けていません。

特に自重は“自分の体重”なので回復にそこまで時間をかけなくても良いと考えています。

次は各部位のトレーニング説明です。

各部位自重トレーニング簡単解説

こちらで詳しく書いているので読んでいない方は先にこちらの記事を。

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スクワット

足は逆”ハの字”しっかりしゃがみ、反り腰にならないようにしましょう。

ジャンプスクワット

脚の力であげていきます。基本はスクワット姿勢ですが飛ぶときは足先で飛ぶことを意識していきましょう。

ジャンプ

両足をそろえ、両足の間隔は自分のげんこつが1個入るぐらいまで開けます。

足指に全体重を乗っけてそのままジャンプ。飛ぶ前にお尻の穴を「きゅっ」と閉じるように引き締めるだけで足に「グッ」と力が入りやすくなります。また、飛ぶ際に出来るだけ力まず体の節理に従ってください。力んでしまうとケガをしてしまいます。

飛んでいる時は出来るだけ足を折りたたんで高く飛ぶ意識で飛びましょう。着地の際は足先で着地します。

ディップス

肘を内側に寄せることでより肩に効かすことが出来ます。

プッシュアップ

肩幅程度空けて、手が置いている位置に胸がくるようにしましょう。

背中

テクラインプッシュアップ

足を出来るだけディップスバーから近づけていき肩甲骨を寄せます。そのまま体重を肩甲骨に乗せつつ下げていきます。そして寄せていた肩甲骨を離しながら元の状態まで上げていきます。これで1回です。

逆手懸垂

腕の力だけで上げる。イマイチ力のかけ方が分からなければ足をついてやるのも手段の一つ。

スカルクラッシャー

体重をバーにかける。元の位置に戻る際はしっかりと三頭筋に効かせながら戻す。

普段のトレーニング時間・解説

トレーニングは30分がオススメ

普段のトレーニング時間は30分程度と決めています。

その理由としては筋トレの集中が30分が一番モチベーションを保ちながら出来ていると分かったからです。数年前は筋トレに90分ほどかけていたこともありましたが後半になればなるほど集中力が切れ始めていきダラダラとトレーニングをしてしまいました。その様な経験から今の”30分”という時間が生まれました。

他には、大学の課題やブログ作業といったことも行いたいという理由もあります。

パンプアップトレーニングとhiitトレーニング

パンプアップトレーニング解説

基本は12回6set構成で2setを3回に分けていき、その2set間は出来るだけ休憩もいれずに続けていきます。そうすることでパンプアップすることが出来ます。

また、30分という短い時間の中でもしっかり追い込むことが出来ます。短い時間だからこそ自分に負けずしっかりやり切ることを意識してしています。

僕のnoteにパンプアップについて詳しく載っています→https://note.com/qolblog/n/n2b68a6971474

hiitトレーニングの解説

20秒×10秒の休憩を8set行うトレーニングです。このhiitトレーニングは脂肪燃焼・パンプアップの効果の為にトレーニングを行っています。

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この記事をみれば分かりますがhiitトレーニングは道具がなくても追い込むことができるトレーニングです。なので家でもできるのでわざわざ外に行って体を絞ってくるといったことはしなくても良いのです。

トレーニングでの工夫

朝トレーニングはオススメ

朝トレーニングでは腕・肩といった比較的小さい筋肉をhiitトレーニングで鍛えるようにしています。そうすることで昼・夕方でのトレーニングの短縮に繋がりますし、しっかり小さい筋肉を追い込む時間も確保できるようになります。

また、朝にトレーニングを行うことで気持ちにメリハリがつき作業などに集中することが出来ます。

筋トレをすると”ドーパミン・エンドルフィン”と呼ばれるものが出てきます。

このドーパミンは仕事や作業の集中を上げてくれる効果があり、エルドルフィンは脳が覚醒をし、頭を冴えさせ、ドーパミンの効果を20倍にしてくれます。

時間短縮・集中力向上・徹底的な追い込み。まさに一石三鳥です。

まとめ

自重トレーニングなら回復の時間はそこまでいらない

トレーニングは30分。それにより集中力の持続性・日常での影響は少ない。

朝にトレーニングを行うことで次のトレーニングでの時間短縮・集中向上・小さい筋肉を徹底的に追い込むことが出来る。

この様に自重トレーニングでも工夫と経験を積むことでバキバキな肉体が出来上がります。

情報を知れたなら後は試すだけです…。

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