(最初に結論あり)自重とダンベルどっちがいいのか? 

甘党です。今回は自重とダンベルどっちがオススメなのかをご紹介します。

くま

自重とダンベルどっちが鍛えるのに効率いいの?

くま

自重トレ続けようかダンベルを買ってダンベルトレーニングし始めるか迷っている

こういった悩みの方にオススメの記事になっています。

記事を見て分かること

自分が自重トレ・ダンベルどちらに向いているのか理解できる

すぐに試せばいいだけ

自重トレ・ダンベルのメリット・デメリットが理解できる

自分の状況に合ったトレーニングメニューを制作できる

では参ります。

目次

結論:自分の目的に応じて判断しましょう

トレーニングでも自重とダンベルでは筋肉の付き方・身体能力の成長が大きく違ってきます。

自重とダンベルの特徴を知らずして取り組んでしまうと時間を無駄にしてしまったり、余計な出費をかけてしまいますので予めに調べてから考えるのが大切です。

調べておくことで自分に合ったトレーニングを理解出来ますし、筋トレの楽しさを十分に味わうことが出来ます。

お次は自重トレーニング・ダンベルトレーニングを選ぶ時のポイントをお伝えします。

自重・ダンベルを選ぶ時のポイント

筋トレする場所

筋トレ時間

鍛える部位

お金

4点です。

筋トレする場所

筋トレをするにしても場所を確保しなければなりません。

自宅の部屋

自宅の玄関

自宅の駐車場

公園

自分がどんな場所でどんなトレーニングをするかで行う場所は変わっていきます。適した場所で行うことで誰にも迷惑をかけず・自分も不快な気持ちをせずトレーニングに励むことができます。

例えばバービー・スクワットジャンプといった動きがあるトレーニングを部屋でやられたらどうでしょうか?

「ドタン・バタン」とうるさいですし家を傷つけてしまう可能性もあります。

動きのあるトレーニングをしたいのなら自宅の玄関や駐車場・公園で行うのが人のため・身のためになる選択ですね。

まずは筋トレを行う場所を1度考えてみましょう。

筋トレ時間

自重とダンベルでも筋トレ時間は変わっていきます。

筋トレ時間が長くなってしまえば普段の生活行動に遅れが生じてしまい寝る時間が遅くなったり、自分の楽しみな時間を削ってしまうなんてことになりかねません。

筋トレ時間はできるだけ短く尚且つしっかりと部位に効かせられるトレーニングが重要になっていきます。

筋トレ時間を短く行えるようになることで

忙しい時でも筋トレを継続できる

自分の生活に影響を受けない

オーバーワークになることが無く体を壊すことはない

こうした良さがあります。

甘党

僕は時短で行えるhiitトレーニングを導入し筋肉に効かせています。

Hiitトレーニングを知りたい方はこちら→道具なし出来るhiitトレーニングのメニューを紹介します

鍛える部位

筋肉をつけると決意したらどこを鍛えるか決める必要があります。

自分がどこの部位を鍛えているか理解していないと鍛えてきた時間が無駄になってしまいます。

鍛える部位を理解していけばどういった動作が筋肉に効かせられるのか・どの筋肉が鍛えやすく、どの筋肉が弱いのか直ぐに把握することが出来ます。

また自重で行う方が効かせやすいのか・ダンベルで行う方が効かせやすいのか・両方を駆使して行うのが効かせやすいといった判断するが出来ます。

判断が出来れば効率よく回せるトレーニングメニューを作ることができトレーニング時間短縮にも繋がります。

お金

筋トレにも時には資金が必要になります。

しかしそれはあくまでも目的によります。「健康目的なので自重にします」となればお金はいりませんが「より筋肉を付けたい」というならば少しの出費でダンベルを購入した方が効率が良いです。

またお金をかけるにもどれ程使っていいのかも決めなければなりません。

お金をかけるからと言って大金を一気に費やしても筋肉が必ず大きくなるとは限りません。自分にとって必要で適している道具をしっかり選びましょう。

この様に事細かく事前に決めておくことで

ダンベル買ったのに1度も使わなかった現象を防げる

予算に合い、自分が納得いくダンベルを購入できる

こうした良さがあります。

自重で行うのかダンベルを使って行うのか、それとも両方するのかは4点のポイントを踏んでから決めていきましょう。

お次は自重トレーニング・ダンベルトレーニングのメリット・デメリットをご紹介します。

自重トレーニングのメリット

お金をかけずに行える

怪我のリスクが少ない

身体能力が向上する

この3点です。

お金をかけずに行える

自重トレーニングは自分の体を使ってトレーニングをするので器具を買う必要はありません。

自重トレだけでも脚や背中・大胸筋といった部分をしっかり鍛えることが出来ます。

お金をかけずにトレーニングを行うことで

プロテインなどの栄養補助食品にお金をかけれる

自分の私用に回せる

こうした良さがあります。

怪我のリスクが少ない

自重トレは自分の体重を使ってトレーニングするため怪我をすることが無いです。

上半身・下半身の体重の割合は6:4と言われています。つまり60㎏の人を割合に当てはめると

上半身:36㎏

下半身:24㎏

こうした負荷の割合になります。

【初心者必見】正しい腕立て伏せのやり方!部位ごとに効かすポイントを解説!

腕立て伏せの場合、平坦な床に両手と両足も体を支えるために使われていますので大胸筋にかかる負荷は実際の体重よりも弱くなります。

インクラインダンベルプレス、胸トレ実践解説【vol.2】

ダンベルプレスという大胸筋を鍛えるトレーニングの場合、ダンベルからの負荷を手首・肘で支えています。

手首・肘は体のようにベンチで支えられているわけではなく、浮いている状態にあるのでしっかりと支えなければケガに繋がります。

しかし自重の場合なら両手や両足といったしっかりとした支点で体を支えてくれますのでケガをしてしまうということはありません。

ケガをしなければ

生活に支障をきたすことなく筋トレをし続けられる

治療費などかからない

こうした良さがあります。

身体能力が向上する

自重トレを磨き続けることで自分自身の身体能力を上げることが出来ます

大胸筋に広範囲に効かせる23種類の腕立て伏せ!【筋トレ】23 INTENSE PUSH UPS !

例えば腕立て伏せを磨くことでジャンピング腕立て伏せができるようになっていきます。

また技術と技を見せるストリートワークアウトというモノもあります。

【筋トレ】ストリートワークアウト始めて1年間の成果

この様に身体能力を向上させることで

いつまでも活発に動ける体になる

ケガをするリスクが低くなる

こうした良さがあります。

自重トレーニングのデメリット

負荷に慣れてしまう

自重だけだと効かせにくい部位もある

この2点です。

負荷に慣れてしまう

自重トレを行っていくうちに自分の体重に慣れてきてしまいなかなか筋肉に刺激が入らないということが起こってきます。

くま

なぜ負荷が弱いとダメなの?

筋肉は筋トレなどで筋肉を傷つけ栄養を取ることで大きく・強くなります。負荷が強ければ傷つく量も必要な栄養も増えます。

※栄養に関してはこちらの記事を→【自重トレーニングの方必見】たんぱく質がなぜ大事なのか

しかし強くなっていく内に重りにも慣れてしまい筋肉が傷つかなくなります。

くま

そうなると筋肉が付くスピードは落ちちゃうね…

負荷に慣れてしまったら

より難しいトレーニングにチャレンジする

トレーニング方法を変える

こうしたやり方があります。

より難しいトレーニングいうのは

腕立て伏せから→ジャンピング腕立て伏せ

スクワットから→スクワットジャンプ

など今の自重トレからもうワンランクレベルアップをしていきましょう。

トレーニング方法を変えるのであれば

スロートレーニング…1回1回をゆっくりと行う

hiitトレーニング…決められた時間(20秒・30秒)を全力で行い休憩する(10秒・15秒)を8set繰り返す

といったトレーニングに取り組むのがオススメです。

工夫を付け加えれば自重でも十分に追い込むことができます。

自重だけだと効かせにくい部位もある

自重トレーニングでもある程度は鍛えられますが効かせるのが難しい部位も出てきます。

【筋トレ】広背筋「上部」と「下部」はこう鍛え分ける!【解説】

例えば広背筋下部を鍛えるとなりますと肩関節の伸展(上腕を後ろに引く動き)で効かせることが出来ます。

これを自重で行うとなりますとディップススタンドが必要になります。

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【初心者向け】ディップスバーでフロントレバーの背中を作る方法【背中トレ】

写真ですと順手で持っていますがこれを逆手で行うことで広背筋下部に効かせることが出来ます。

しかし同時に前腕や二頭筋にも負荷がかかってしまうため満足に広背筋下部を鍛えることが難しくなります。

対策としては足を付いた状態でタックフロントレバーを行うのがベストな方法です。

もしそれでも「腕に負荷がかかる」というのであれば足の勢いも使って行いましょう

お次はダンベルトレーニングのメリット・デメリットです。

ダンベルトレーニングのメリット

重さを調節できる

細かい部位まで鍛えられる

この2点です。

重さを調節できる

ダンベルは自重とは違い細かく重さを調節することが出来ます。

自重は重さに慣れてしまうと筋肉に効かせる刺激が弱くなり大きくすることが難しくなっていきますが、自分の体重ですので細かい重さ調節は不可能です。

しかしダンベルであれば効かなかったら今の重さより重いダンベルを使用すればいいだけなので筋肉に強い刺激が入らないということはなくなります。

しっかりと筋肉に刺激が入るということは筋肉がしっかり大きくなってくれる証拠です。自重トレのように刺激が入らなかったらトレーニングメニューを大幅に改良する必要もないので筋肉を育てるための栄養のことだけに専念することが出来ます。

細かい部位まで鍛えられる

ダンベルは自重で鍛えられるのが難しい部位でもしっかり鍛えることが出来ます。

先程挙げました広背筋下部へ効かせることが出来るタックフロントレバーは他の部位にも効いてしまう以外に自分の体を引き上げる筋力が必要になるので初心者には難しいです。

本当は教えたくない広背筋下部を効かせる種目

こちらの動画で挙げているワンハンドローであれば他の部位に刺激が入りませんし、自分の体を引き上げるといった動きをする必要が無いので筋力が全然無い筋トレ初心者でも行えるトレーニングになっています。

くま

筋トレ初心者でも鍛えられるということか

ダンベルトレーニングのデメリット

お金がかかる

インテリアが損なってしまう

この2点です。

お金がかかる

自重トレーニングとは違いダンベルトレーニングを行うのであれば自己投資は必要なことになります。

可変式といってわざわざ新しいダンベルを買わなくともその場で重量を変えることが出来るダンベルです。

筋トレが好きなのであれば払えない程の金額ではありませんが、これから筋トレを始める人にとっては少し高い金額ではあります。

続けられなかった時に無駄になってしまうし、かといって自重よりもダンベルの方が筋肉に負荷がかかり大きくなりやすい。

そうした時はエコバックダンベルというのがオススメです。

エコバックダンベルは100均にあるエコバックに水を入れたペットボトルを入れて作るダンベルのことです。

お財布に優しくダンベルと同様にトレーニングを行うことが出来ます。

詳しく知りたい方は(解説・写真付き)百均のエコバックダンベルは最高の筋トレ道具をご一緒にどうぞ。

インテリアが損なってしまう

ダンベルは筋トレ好きの人からしたらとても大事なモノですが筋トレをしない人から見たらダンベルはただの重いモノとしか見られず「家の雰囲気と合わないなあ」と考える人も中にはいます。

こうしたダンベルにおいてのお互いの価値観のズレが生じてしまうと喧嘩の原因になりかねません。

1人でもダンベルに対していい気持ちを抱いていないようでしたらまずはお互いが納得行くまで話し合いが大事です。

自分の筋トレ愛をしっかり伝えつつどうすれば相手のモヤっとした気持ちを晴らせるか考えましょう。

まとめ

最後にまとめていきましょう。

結論:自分の目的に応じて判断しましょう

自重・ダンベルを選ぶ時のポイント

筋トレする場所

筋トレ時間

鍛える部位

お金

自重トレーニングのメリット

お金をかけずに行える

怪我のリスクが少ない

身体能力が向上する

自重トレーニングのデメリット

負荷に慣れてしまう

自重だけだと効かせにくい部位もある

ダンベルトレーニングのメリット

重さを調節できる

細かい部位まで鍛えられる

ダンベルトレーニングのデメリット

お金がかかる

インテリアが損なってしまう

自重トレーニング・ダンベルトレーニングもどれも独特の魅力があるトレーニングです。

自分に合ったトレーニングでモリモリ鍛えてください。

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