(トレーニング紹介付き)筋トレ初心者に必要な道具は3種類で十分です

甘党です。今回は筋トレ初心者にオススメする道具3選をご紹介していきます。筋トレにおいて道具はできれば揃えておきたいところです。

しかし筋トレ道具にも色々あり「どれを揃えればいいのか」と迷うことがあります。

くま

器具を使ってしっかり鍛えたいけど何がオススメなの?

くま

できればお安く済ませたい…

こうしたお悩みの方にオススメの記事です。

記事を見て分かること

効果があるトレーニング器具を学べる→余計に買わなくて済む

道具1つ1つにトレーニング方法が載っている→すぐ試せる

それでは参ります。

目次

オススメ道具3選

ディップススタンド

アブローラー

エコバックダンベル

この3点です。

なぜこの3つが筋トレ初心者にオススメなのか?

自宅に置きやすい

非常に安価

この2点です。

自宅に置きやすい

この3つの道具は家のスペースを取らずに置くことができます。

筋トレ器具にもウエイトマシーンやフリーウエイトといった高負荷の筋トレを簡単に行える機械がありますが器具が大きく家に設置できないと諦めている人が存在しています。

しかし場所を取らないこの3つの器具なら家族に迷惑かけることなくトレーニングに励むことができます。

非常に安価

この3つの器具はどれも安価に入手することができます。

ディップススタンド 平均7000円程度

アブローラー 平均2000円程度

エコバックダンベル 平均500円程度

しかしウエイトマシーンなどは数万円台もするので払う勇気が必要になってきます。

しかし3つの道具でしたら、その月は他の出費を抑える節約をするといった工夫をすれば入手できるので非常にオススメです。

安価で尚且つ高負荷な器具を入手することで

これ以上器具を無理に買う必要がないので他の出費に回せる

お家内で筋トレ完結できるためトレーニング時間が短縮でき他のことに時間を使える

こうした良さがあります。

それでは次は器具の説明・器具を使ったトレーニング紹介を致します。

ディップススタンド 

ディップススタンドとは2つのバーを用いて上半身を鍛えることが出来る自重トレーニングの1つです。

7000円ほどあれば色々なディップススタンドを購入することが出来ますが5000円以下のモノでも十分に利用することができます。

ではディップススタンドでどのようなトレーニングができるのか少しご紹介致します。

ディップススタンドだけで鍛える二頭筋・三頭筋メニュー

↑↑こちらにもディップススタンドで行うトレーニングが載っていますので是非。

ディップス 効かせる筋肉:肩・三頭筋・胸

ディップスは2本のバーを用いて行うトレーニングです。

スタートポジションは肘を真っすぐの状態にしつつ背中側に向けるようにします。

胸に効かせる場合は少し前傾姿勢で行い、肩に効かせるのであれば足を体育座りのようにして少し前傾することで効かせることが出来ます。

【解説】ゼロから始めるディップス【ディップスの基礎・フォームを解説】

三頭筋でしたら写真より下げず100°程まで下げ、スタートポジションに戻る際に三頭筋で上げる意識を持って行うのがコツです。

斜め懸垂 効かせる筋肉:背中上部

【初心者向け】ディップスバーでフロントレバーの背中を作る方法【背中トレ】

画像のようにまずスタートポジションを取ります。

この時バーを力いっぱいに握るより軽く「ぐっ」と握る感覚で持ちましょう。

【初心者向け】ディップスバーでフロントレバーの背中を作る方法【背中トレ】

そして脇を締めつつ肩甲骨を寄せながら胸をバーまで引き付けます。

この時腕で上げてしまうと背中に効かないので背中に効かせるイメージをもって行いましょう。

負荷が弱いなと感じたら足を椅子に乗っけるだけでも重さが変わりますので調節していきましょう。

Lシット 効かせる筋肉:腹筋下側

【初心者】ディップスバーでバキバキの腹筋を作る【腹筋トレーニング】

まずバーを自分の肩幅程の間隔を開けます。

先程のディップスと同じスタートポジションになったら腹筋の力で両足つま先を伸ばしつつ上げます。

チェック 両足を上げる際に下腹部で息を「シュッ」と吐き出すことでより下腹部に刺激が入るのが伝わりますので是非試してみてください。

【初心者】ディップスバーでバキバキの腹筋を作る【腹筋トレーニング】

また普通のLシットの負荷に慣れてきたのなら足をバタバタさせることでより刺激が入るのでチャレンジしてみましょう。

デクライン・プッシュアップ 効かせる筋肉:大胸筋

上半身を鍛える!ディップススタンド[5minute Upper Body Workout]

バーを写真のように寝かせ両端を持ち、胸に少し体重が乗っかるまで体を前に出します。これでスタートポジションになりました。

上半身を鍛える!ディップススタンド[5minute Upper Body Workout]

下げた時に全体重を胸で支え、そこから胸の力だけで押し切るようにしてスタートポジションに戻りましょう。

バーを握る時に力を入れてしまうと腕に刺激が入ってしまうので力いっぱいに握るのはやめましょう。

アブローラー 効かせる筋肉:腹筋

アブローラーは腹筋や体幹を鍛えることが出来る器具です。

アブローラーを導入することにより腹筋のトレーニングを時短で終わらせることができます。

しかしアブローラーは操作がなかなか難しく間違ったやり方で行ってしまいますと腰や手首を痛めてしまいます。

次は正しいアブローラーの方法をお伝え致します。

アブローラーの仕方

まずは背中を丸めた状態でスタートポジションになります。

この時に背中を丸めると同時に大臀筋(お尻の筋肉)を軽く力を入れると自然な丸まり状態になります。

【筋トレ】アブローラーの正しいやり方【腹筋】

そしてそこからアブローラーを軽く握った状態でしっかり伸ばします。

強く握ってしまうと腹筋と腕で体を支えている状態になってしまうので腹筋にかかる負荷が弱くなります。軽く握る程度に済ませておきましょう。

最初はきついですが徐々にやっていくうちに慣れてきます。そうしたら次はレベルアップを行いましょう。

より超人へ ~立ちコロ方法~

立ちコロを習得するにあたって練習ステップが2つあります。

壁に向けて行う

足をいっぱいに広げて立ちコロをする

準に解説します。

壁に向けて行う

アブローラーでバキバキの腹筋を作る方法【立ちコロの練習方法】

壁を補助代わりにして行っていきます。

出来るようになったら壁からどんどん離れて行っていきましょう。

おへそを見ながら行うことで腹筋だけにしっかりと負荷がかかるようになります。

足をいっぱいに広げて立ちコロをする

アブローラーでバキバキの腹筋を作る方法【立ちコロの練習方法】

今度は壁に頼らずに自分の腹筋力で支えていきます。

足をいっぱいに広げることで体を前に出す距離が短くなり本来の立ちコロよりも腹筋への負担が少なくなります。

慣れてきたら段々足を閉じていきます。

これが完璧に出来るようになったら立ちコロをマスターしたことになります。

甘党

無理せず自分のペースで行っていきましょう!

エコバックダンベル

エコバックダンベルとはエコバッグに水が入ったペットボトルを重りにしてダンベル代わりに使う筋トレ器具です。

本来のダンベルと同じように扱うことができますし、ケトルベルという筋トレ器具を使ったトレーニングもエコバックダンベルがあれば行うことができます。

くま

つまりお家の中でもしっかり鍛えることができるのか

それではエコバックダンベルで行えるトレーニングを紹介します。

(解説・写真付き)百均のエコバックは最高の筋トレ道具←エコバックダンベルのトレーニング内容載ってます 

デットリフト 効かせる筋肉:背中

ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

まずスタートポジションの姿勢は

胸を寄せる

腰を前傾

膝を少し曲げる

この3つの条件が必要になってきます。

これを踏まえていないと筋肉に負荷が入ってこなかったり怪我に繋がる可能性がありますので3つの条件を守ったスタートポジションを作りましょう。

スタートポジションを作ったらトレーニングを行っていきます。

ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

背中を曲げる際、背筋は丸めず、下腹部を少し「グッ」と力を入れながらお尻を押し出すようにして行っていきます。

甘党

お尻を押し出す感覚とはお尻を壁に向け押すイメージです。

そこからスタートポジションに戻していき背中を「グッ」と寄せます。

甘党

2つ持ちだと厳しい方はエコバックを1つに減らし、2つの持ち手を持って行う方法を試しましょう。

ゴブレット・スクワット 脚前側・大臀筋

まずエコバックダンベルを胸の前に持ちます。

この時に少し胸を張り、エコバックが揺れないように両腕で挟みましょう。そうすることで固定され安定します。

ケトルベルを使ったトレーニング|ゴブレットスクワット【公式】

足のつま先は外側に向けましょう。

そうすることでしっかりと脚の前側や大臀筋に刺激を与えることができます。

指すまという持ち方でエコバックの持ち手を握りましたらスタートポジションの完成です。

そこから画像のように曲げていきますがポイントは

下腹部に少し力を入れる

→力を入れることで膝が前に飛び出にくくなる

椅子に座るようにお尻から降ろす感覚

→脚で下ろしてしまうと膝が過剰に前に出てしまい怪我する恐れがある

この2点がポイントです。

甘党

ゴブレット・スクワットは前に重りがあるので普通のスクワットよりもしゃがみやすくバランスが取りやすいので初心者でも十分に追い込むことが出来るトレーニングです。

さてこれでトレーニングも紹介したので後は試すだけです…。

最後に、より筋トレを楽しませてくれる道具2選をご紹介したいと思います。気になる方はどうぞご覧になってください。

より筋トレを楽しませる道具2選

プロテイン

ワイヤレスイヤホン

この2点です。

プロテイン

プロテイン(日本語でたんぱく質)とは粉状のモノで水や牛乳なのに溶かして簡単に摂取出来る筋肉界のお助けアイテムです。

たんぱく質は数ある栄養素の中で筋肉を作るためにとても必要なのです。

【自重トレーニングの方必見】たんぱく質がなぜ大事なのか

↑こちらにたんぱく質のことを細かく書いているのでご一緒にどぞ

プロテインがあることで

筋肉に栄養を常にいきわたらせることが出来る

プロテインで一時的にお腹がいっぱいだと錯覚し無駄な間食を減らせる

筋肉がより成長し少しずつ自分の体が大きく・スリムになってくる

プロテインにはこうした良さがあります。

筋肉が付いてくることでより筋トレは楽しくなるのでプロテインは圧倒的必要な存在です。

ワイヤレスイヤホン

ワイヤレスイヤホンとはコードに繋げることなくイヤホンを耳にはめるだけで音声を聴くことが出来る商品です。

完全ワイヤレスイヤホンのメリット・デメリット(お勧めはAirPods Pro)

↑こちらにもワイヤレスイヤホンについて書いているので是非。

ワイヤレスイヤホンがあるだけで

コードを気にすることなく音楽を聴きながらトレーニングが出来る

Hiitトレーニングといった激しい筋トレも行える

ワイヤレスイヤホンがあるだけでトレーニングがより楽しくなってきます。

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まとめ

それでは最後にまとめて終わりましょう

オススメ道具3選

・ディップススタンド

ディップススタンドとは2つのバーを用いて上半身を鍛えることが出来る自重トレーニングの1つ

・アブローラー

腹筋や体幹を鍛えることが出来る器具。腹筋のトレーニングを時短で終わらせることができる。

・エコバックダンベル

エコバッグに水が入ったペットボトルを重りにしてダンベル・ケトルベルのように使う筋トレ器具です。

この3つが筋トレ初心者にオススメの理由は

自宅に置きやすい

非常に安価

是非お家トレーニングを極めてよりQOLを爆上げしてください。

ここまでご覧いただきありがとうございます。

生きる術×筋トレをテーマに書いています。

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