【自重トレーニングの方必見】たんぱく質がなぜ大事なのか

甘党です。いつも自重トレーニングお疲れ様です。

いきなり質問ですが”たんぱく質を理解”していますか?

たんぱく質は大切というけど食事の時何を食べればいいのか…?

たんぱく質と筋肉の関係性について知りたい

そんな方に今回はオススメの記事となっています。

この記事を読むことで

筋肉とたんぱく質の関係

たんぱく質を摂取することの大切さ

この2点を理解することが出来ます。

それでは解説していきます。

目次

たんぱく質とは?

たんぱく質とは21種類のアミノ酸が連結してできた物質で、私たちの筋肉・髪・爪などを作ってくれています。

たんぱく質の種類

たんぱく質には、ホエイ・カゼイン・卵白・大豆たんぱく・小麦たんぱくの5大たんぱく質というものがあり、そこから動物性たんぱく質・植物性たんぱく質に分けられます。

動物性たんぱく質・植物性たんぱく質とは?

5大たんぱく質の中でホエイ・カゼイン・卵白が動物性たんぱく質に分けられます。

ホエイは牛乳からの乳脂肪と固形たんぱく質を除いて残ったもの・カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質そのもの卵白は卵の黄身を守ってる透明な液体です。

5大タンパク質の中で大豆たんぱく・小麦たんぱくが植物性たんぱく質に分けられます。

大豆たんぱく質は大豆から、小麦たんぱくは小麦からのたんぱく質になります。

次は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のメリット・注意点を紹介します。

参考サイト様→https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=15&category=health

動物性たんぱく質のメリット

必須アミノ酸を摂取できる

必須アミノ酸とは、体内で合成されず、栄養においても必要なアミノ酸のことをいいます。

アミノ酸には”必須アミノ酸”と”非必須アミノ酸”があり、20種類のアミノ酸が存在する中でバリン・イソロシン・ロイシン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチジンの9種類も必須アミノ酸に該当しています。

この必須アミノ酸が不足してしまうとストレスが溜まりやすく疲労回復に影響を及ぼしてしまいます。

動物性たんぱく質にはこの”必須アミノ酸”がしっかりと入っています。

9種類の必須アミノ酸がどの食品に入っているのか表にまとめてみました。

バリン

食品一食当たりの使用量含有量
クロマグロ赤身・100g1300㎎
牛・豚レバー生・100g1100㎎

イソロシン

食品一食当たりの使用量含有量
クロマグロ赤身・100g1200㎎
豚ロース赤身生・100g1000㎎

ロイシン

食品一食当たりの使用量含有量
カツオ刺身7切れ・100g1800㎎
鶏むね肉生・皮なし・100g1900㎎

メチオニン

食品一食当たりの使用量含有量
クロマグロ赤身・100g760㎎
鶏むね肉生・皮なし・100g640㎎

リジン

食品一食当たりの使用量含有量
カツオ刺身7切れ・100g2100㎎
マアジ刺身・100g1900㎎

フェニルアラニン

食品一食当たりの使用量含有量
牛レバー牛・100g1100㎎
クロマグロ赤身・100g970㎎

トリプトファン

食品一食当たりの使用量含有量
カツオ刺身7切れ・100g310㎎
牛・豚レバー生・100g290㎎

スレオニン

食品一食当たりの使用量含有量
クロマグロ赤身・100g310㎎
豚ロース赤身生・100g290㎎

ヒスチジン

食品一食当たりの使用量含有量
カツオ刺身7切れ2500㎎
クロマグロ赤身・100g2400㎎

アルギニン

食品一食当たりの使用量含有量
イセエビ生・100g2100㎎
豚ロース赤身生・100g1500㎎

このように動物性たんぱく質には必須アミノ酸をしっかり摂取することができるので必須アミノ酸不足にならず、筋肉の疲労回復もしっかり行ってくれます。

参考サイト様:https://www.orthomolecular.jp/nutrition/amino2/

動物性たんぱく質の注意点

過剰に摂取しすぎると腸内や肝臓・腎臓に負荷をかけてしまう

動物性たんぱく質を摂りすぎると体に吸収されなかった動物性たんぱく質がそのまま腸内に送り込まれて悪玉菌のえさになり腸内関係が乱れやすくなってしまいます。

腎臓や肝臓は体内で合成と分解を繰り返していく過程の中で余ったものを”窒素”にさせ体外に出すために働いています。そしてその窒素にも不必要と判断されたものはアンモニアに変えられ膵臓で尿として変えられます。

もし、たんぱく質を過剰に摂取してしまうと普段よりも多く機能を働かせないといけないので腎臓・肝臓・膵臓に負荷がかかってしまいます。

肝臓の機能回復といった効果もある植物性たんぱく質を少しでも摂取することをオススメします。

参考サイト様https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry04/#:~:text=%E5%8B%95%E7%89%A9%E6%80%A7%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%AF%E8%B3%AA%E3%82%92%E6%91%82%E3%82%8A,%E7%99%BA%E7%94%9F%E3%81%97%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

植物性たんぱく質のメリット

脂質が少なく食物繊維が豊富

植物性たんぱく質は動物性たんぱく質とは違い脂質が少なく、食物繊維がしっかりとれます。食物繊維をとることで糖尿病や便通改善といった身体の内面を整えてくれます。

また、食物繊維によってたんぱく質の吸収がゆっくりになり、血液中のアミノ酸の濃度を長く保てるので筋肉に常に栄養が行き届き筋肉をしっかり回復させることが出来ます。

植物性たんぱく質の注意点

植物性たんぱく質だと必須アミノ酸が少ない

動物性たんぱく質の必須アミノ酸のスコアは100を出しているが植物性たんぱく質の場合は大豆86・小麦44となっていて足りない。

そのため植物性たんぱく質だけ摂取するのではなく動物性たんぱく質も少し加えることがオススメです。

さて次は一日のたんぱく質の摂取量はどれ位なのか解説していきます。

食事回数を5回・食事ごとに体重(g)×0.25のたんぱく質を摂ろう

筋トレをすると筋繊維が破壊されます。そこにたんぱく質が入ることで傷つく前より太くなって回復していくのです。

よく「自分の体重(g)×2のたんぱく質を摂取しよう!」といいますが、朝昼晩の食事だけでは達成できない数字です。なので食事の回数を5回に分け、一回の食事で体重(g)×0.25分のたんぱく質を摂取すれば肝臓などに負担をかけずに筋肉を大きくすることが出来ます。

量は分かったとして、動物性たんぱく質の食品や植物性たんぱく質の食品にはどれくらいたんぱく質が入っているか気になりませんか?

そこで、肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品の1食100gあたりのたんぱく質の量を表でまとめました。

肉類

食品一食あたりの使用量含有量
鶏ささみ100g23g
豚ロース100g19.3g

魚介類

食品一食あたりの使用量含有量
イワシ丸干し100g32.8g
焼きたらこ100g28.3g

卵類

食品一食あたりの使用量含有量
卵黄100g16.5g
ゆで卵100g12.9g

大豆製品

食品一食あたりの使用量含有量
油揚げ100g18.6g
納豆100g16.5g

乳製品

食品一食当あたりの使用量含有量
プロセスチーズ100g22.7g
カマンベールチーズ100g19.1g

ここで注意する点は同じ100gでも食品によっては脂質の量も変わってきますので注意してください…。

参考サイト様→https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle

まとめ

たんぱく質にはホエイ・カゼイン・卵白・大豆たんぱく・小麦たんぱくの5大タンパク質というものがある。

動物性たんぱく質・植物性たんぱく質の2種類に分けられる。

動物性たんぱく質は必須アミノ酸があるが過剰に摂取は危険。

植物性たんぱく質は身体に優しいが必須アミノ酸のスコアは少ない。

筋肉を太くするなら食事ごとに体重(g)×0.25分摂って食事回数を5回ほどに分ける。

トレーニング後はしっかりたんぱく質を摂取して筋肉をモリモリ大きくさせちゃいましょう!

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