(トレーニング解説付き)結論:お金をかけずに筋トレは可能です

甘党です。今回は筋トレにお金をかけずして行えるのかどうかについて書いていきます。

筋トレをするのであればジムに通う器具を買うなど幾らでも方法はあります。

しかし中にはそうもいかない人たちがいます。

くま

筋トレをできるだけお金をかけずに行いたい

くま

尚且つ十分に鍛えられるモノを…

そういった悩みの方々に向けた記事となっています。

記事を見て分かること

筋トレはお金をかけずして行えることを理解→後は試すだけ

筋トレにドハマりした方に向けた少量の投資でトレーニングの質を上げる方法が分かる→無理に器具を買わなくて良いことを知る

では参ります。

目次

結論:お金をかけずに筋トレをすることは可能

筋トレにも様々な種類のトレーニングがあります。

ウエイトトレーニング

ダンベルトレーニング

自重トレーニング

といったようにトレーニングというのは種類が豊富で、その中にお金をかけずにできる筋トレがありますのでこれから紹介していきます。

お金をかけずにできる筋トレ

自重トレーニング

公園トレーニング

この2点です。

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは自分の体重を活用してトレーニングする方法です。

自重トレーニングを行う条件としては

自分の体

平坦な地面

この2つの条件があれば簡単にどこでも行うことが可能です。

自重トレーニングの魅力

怪我がしにくい

完全無料

この2点が挙げられます。

怪我がしにくい

自重トレーニングはダンベルやフリーウエイトのような重い重量を扱ってトレーニングをするわけではないので怪我をせずに自分の能力に合わせて行うことができます。

【あわや大惨事】トレーニーマジ見て!!筋トレ中まさかの出来事で大事故に繋がる所でした・・

フリーウエイトの場合やり方に気を付けなければ命にかかわる事故を引き起こしてしまう可能性もあります。

重量<怪我をしない筋トレを。ダンベルベンチプレス失敗例、自分にあった重量設定を

ダンベルでも同じように怪我のリスクはあります。

しかし自重トレーニングは自分の体重、いわゆる自分のレベルに合った筋トレを行うことができます。

「最初はお金かけないでやっていくけど途中から器具を買いたい」と決めた人は自分の体重でも負荷をかけるのに時間がかかるようになったら購入する方針がオススメです。

完全無料

自重トレーニングの重りは自分の体重だけです。

なのでわざわざ重りになるようなモノを買うということはしなくてもよいのです。

健康維持程度でしたら重りは不必要ですが筋肉をしっかりつけたいというのであれば話は変わってきます。

最初のうちは自分の体重だけでも十分ですが慣れていくうちに筋肉に刺激が入らなくなり筋肉の成長スピードが遅くなっていきます。

「刺激が無いなら数をこなせばいい」と思いますがそうしてしまうと余計に時間をかけてしまうので非常に効率が悪いです。

リュックを背負って腕立て伏せの負荷を上げよう!加重プッシュアップ

この動画のように重りを背負って行うやり方が1番簡単でお金をあまりかけずに行うことができます。

続いては公園トレーニングの説明をしていきます。

公園トレーニングとは

公園トレーニングは文字の通り公園で筋トレを行うことです。

公園は遊ぶイメージが強いですが見方を変えるとトレーニング器具を揃えた無料ジムといっても過言ではありません。

お次は公園トレーニングの魅力をお伝えします。

公園トレーニングの魅力

家では行えないトレーニングができる

家の中より追い込みやすい

この2点です。

家では行えないトレーニングができる

公園では家の中で行えないようなトレーニングを可能にしてしまいます。

例えば懸垂は懸垂バーがなければ満足に追い込むことはできません。しかし懸垂バーというのはどうしても場所を取ってしまい購入を諦めるという人もいます。

しかし公園に行けば鉄棒で無限に懸垂を行うことができます。

また安全性もしっかり考えられているので壊れる心配性もありません。

【筋トレ】低鉄棒でできる22種類!【自重トレーニング】

動画のように鉄棒だけでも上半身を十分に鍛えることができます。

ですので家の部屋を片付けて無理矢理懸垂バーを設置するということをしなくてもよいことになります。

また広い公園であればダッシュやランニングといったトレーニングも可能になります。

HIIT タバタ(tabata)で4分ダイエット!減量期の有酸素運動

こうしたスタミナupトレーニングを取り入れることで普段の生活の中でもし走らなければならない状況になった時に咄嗟に走り出すことができます。

家の中より追い込みやすい

家ですとダッシュできるスペースもなく、家を傷つけていけないと決められている人もいます。

そういった人にこそ公園トレーニングは最高に追い込める環境になります。

例えば1周300mをダッシュし、10秒程休憩したら今度は鉄棒で懸垂を行うといったサーキットトレーニングを行うことができます。

サーキットトレーニングとは筋トレと有酸素運動を合わせた脂肪燃焼効果が期待されるトレーニングです。

サーキットトレーニングは家でも行うことはできますがより効果を効かせたいのであれば公園でのサーキットトレーニングに一択です。

広さもあり、遊具という名のトレーニング器具も兼ね揃えていますので活用する手段はないです。

くま

活用できるモノ全て活用すべし!ってことね

さてここまでがお金をかけずにできる筋トレです。

健康維持目的の筋トレであればこの2つで十分でしょう。

お次は筋トレをすることにドハマりし、少しならお金をかけてもいいという考え方になった方向けて説明致します。

やはり筋肉が発達していくと自重トレーニング・公園トレーニングだけですと

効かすのに時間がかかり始める

筋肉への刺激が足りないと感じる

こういったことに薄々と気付き始めます。

少量の投資でそういった問題点をしっかり解決することができます。

それでは参りましょう。

少量の投資で行える筋トレ

ディップススタンドを用いたトレーニング

エコバックダンベルと固めの棒を用いたトレーニング

この2点です。

ディップススタンドを用いたトレーニング

ディップススタンドは自重トレーニングではありますが、自重トレーニングの中でもかなりの高負荷トレーニングを行うことができます。

ディップススタンドがあれば上半身はこれでまんべんなく鍛えることができます。

上半身を鍛える!ディップススタンド[5minute Upper Body Workout]

こちらの動画を参考にしてディップススタンドで行える上半身トレーニングを紹介していきます。

ディップススタンドで行える上半身トレーニング

ディップス

インバーディッドロウ

スカルクラッシャー

レッグリフト

この4点を紹介していきます。

ディップス

上半身を鍛える!ディップススタンド[5minute Upper Body Workout]

こちらはスタンドを写真のように平行に並べて使います。

効かせることができる筋肉は

上腕三頭筋

大胸筋下部

この3点に効かせることができます。

またディップスの場合は効かせ方にもコツがあります。

少し前に傾けることで大胸筋下部へ強く効かせることができ、頭を真上に向けることで肩・上腕三頭筋に強く効きます。

もし「普通のディップスができない」という方は足を床に付けて行うか、ちょっとした段差に足を置いてディップスを行っていきましょう。

ポイントとしては肘を内側にし背中側へ曲げるようにしましょう。

こうすることで肩関節にダメージを与えずにディップスを行うことができます。

これを10回程やっていきましょう。

インバーディッドロウ

上半身を鍛える!ディップススタンド[5minute Upper Body Workout]

インバーディッドロウは先程のディップスと同じ位置で行っていきます。

このトレーニングは背中に効かせることができます。

初めにスタンドの持ち手を握りますが、この時肩甲骨を少し寄せた状態で握りましょう。

そして肩甲骨を寄せながら引いていきます。

この時に脇を閉めることを意識して引いていきましょう。そうすることでより背中の筋肉に刺激を伝えることができます。

上半身を鍛える!ディップススタンド[5minute Upper Body Workout]

またスタンドを少し離した状態で行うインバーティッドロウを行えば背中以外にも上腕二頭筋前腕にも効かせることができます。

背中にしっかり効かせたいという方はインバーディッドロウ

上腕二頭筋・前腕もまとめて効かせたいという方はワイドグリップ

鍛える目的によってしっかり使い分けましょう。

回数は同じく10回です。

スカルクラッシャー

上半身を鍛える!ディップススタンド[5minute Upper Body Workout]

今度はスタンド1つで行うトレーニングです。

このトレーニングは上腕三頭筋に効かせることができます。

まず自分のおでこがディップススタンドの持ち手に当たるぐらいの幅を取り、自分の前ならえぐらいの広さの状態でスタンドを握ります。

この時力強く握ることはせず体がずれ落ちない程度の力加減で握ってください。

上半身を鍛える!ディップススタンド[5minute Upper Body Workout]

肘は床と平行にしつつ上腕三頭筋に効かせるイメージをもって伸ばしていき、ゆっくり最初の体制に戻っていきましょう。

回数は10回です。

レッグリフト

上半身を鍛える!ディップススタンド[5minute Upper Body Workout]

スタンドを2つ使用していきます。

こちらのトレーニングでは腹筋に効かせていきます。

足は床に付かないよう浮いた状態を保ちそこから脚をピンと伸ばしながら腹筋の力で上げていきます。

上半身を鍛える!ディップススタンド[5minute Upper Body Workout]

ポイントとしては写真のようにL字型になるまで脚を上げていくことが重要です。

「上げるのが難しい…」と感じる方は体育座りのように脚を丸めて行いましょう。

腹筋で上げることを意識しつつ10回行ってみましょう。

この他にもディップススタンドには様々な鍛え方がありますので是非YouTubeでチェックしてみてください。

エコバックダンベルと固めの棒を用いたトレーニング

エコバックダンベルとは水が入っているペットボトル・ダンベルなどをエコバックに入れたモノで、ダンベルを買うよりも安価でダンベル同様の効果を発揮してくれるので非常に助かっています。

また棒はホームセンターなどで購入することができ、行えるトレーニングの種類を幅広くすることができます。

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こちらの記事にエコバックをダンベルにする時のポイントなどを解説しているのでこちらもセットでどうぞ。

エコバックダンベルトレーニングは上半身下半身もしっかり鍛えることができます。

これからエコバックダンベル・固めの棒を用いて行えるトレーニングを紹介していきます。

バイセップスカール

バイセップカールの正しいやり方/一番よく見かける間違え

バイセップスカールは上腕二頭筋に効かせるトレーニングです。

まず力を入れやすいようにするために膝を少し曲げ、エコバックダンベルを持ちます。

ポイントとしてはダンベルを上げる際に姿勢を反らしてしまうと二頭筋へ刺激が伝わらないのでスタート時の姿勢のまましっかり上げていきましょう。

ダンベルを持ち上げる時の手は写真のように軽く屈折させてあげることでより二頭筋に効きやすくなります。曲げすぎてしまうと手首を痛めてしまいますので「10回程でややきつい」ぐらいの重りで行いましょう。

最初のうちは片手で行って自分の目で効いているかどうかを確認する方法がオススメです。そうすることで正しいフォームを手に入れることができます。

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)のやり方とフォーム

こちらは肩を鍛えるトレーニングです。

基本動作は動画と同じですが持ち方は少し違うので写真付きで説明します。

ここでは硬い棒を用いてトレーニングしていきますよお。

まずはバー代わりになる棒にダンベルを絡ませます。

自分の肩幅ほど広げて棒を両手で持ちます。この時持ち方は順手で持ちます。そしたら動画のように上げるだけですね。

スタートポジションの立ち方は体育の集団行動に用いられる「休め」の状態で少し胸を張ります。

上げていく際のポイントは

親指・小指に少し力を入れる

効かせている筋肉に意識を集中する

この2点がポイントです。

1度重りを付けずに棒だけで行うと分かるのですが、親指と小指に力を「スっ」と入れる感覚で上げると肩に刺激が入っていきます。

上げる高さは自分の「前ならえ」まで上げれば十分です。

くま

同じように10回頑張っていきましょう!

デットリフト

こちらは背中を鍛えるトレーニングです。

ここでも棒を活用していきますよお。

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

エコバックダンベルデットリフトも基本は動画と変わりはありませんが簡単に解説していきます。

デットリフトでも同じように使います。重量が足りないと思う方はもう一つ巻き付けるのもオススメです。

最初にエコバックダンベルが余裕で入るぐらいの間隔を開けて足を揃えて立ちます。

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

棒を握る時はダブルオーバーハンドグリップという握り方で行います。

保持力が弱いと書いていますが実際に行ってみて必要であれば購入を検討すればいいので今はそこまで考えなくてOKです。

ここから上げていく準備をしていきます。

まずおへそ辺りのお腹を軽く「くッ」と力を入れつつ、お尻の穴を「キュ」と閉める感覚を保たせながら下の写真のポジション通りになりましょう。

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

ポイントとして上げる際におへそ辺りの腹筋の力を使い、口から息を吐きながら上げるとより背中に効かせていることが実感できます。

そして上げてから元の姿勢に戻す時もおへそ辺りの筋肉を入れつつ、お尻の穴も閉めている感覚の状態で戻していきましょう。

これを10回頑張ってみましょう。

ヒップスラスト

こちらはお尻を鍛えるトレーニングです。

【お尻筋トレ】ヒップスラスト(バーベル)の正しいフォーム・コツ | 「腰が痛い」「やり方がわからない」という方ぜひ!

こちらの動画と基本動作は何も変わりません。ここでも簡単に説明します。

【お尻筋トレ】ヒップスラスト(バーベル)の正しいフォーム・コツ | 「腰が痛い」「やり方がわからない」という方ぜひ!

まず基本姿勢はベット・椅子といった体を支えてくれる台代わりになるモノに肩甲骨を乗せ、足は肩幅より少し広げて足先は少しガニ股になるようにしましょう。

そしたらエコバックダンベルを自分の膀胱辺りに乗せて上げていきます。

ポイントしては先程も話しましたが、おへそ辺りの腹筋とお尻の穴に力を「キュッ」と入れていくのがコツです。

【お尻筋トレ】ヒップスラスト(バーベル)の正しいフォーム・コツ | 「腰が痛い」「やり方がわからない」という方ぜひ!

もう1つポイントとしては腰・背中を反りすぎないようにしましょう。反りすぎてしまうと

他の筋肉に効かせてしまう

怪我・骨の歪みに繋がる

こんなことにならないように気を付けて行いましょう。

もし効いているか不安でしたら行っている最中に自分のお尻を触りながら行ってみるのも方法の1つです。

10回ゆっくりと頑張ってみましょう。

この様にエコバックダンベルがあるだけでもお家で簡単に全身を鍛えることができます。

くま

こんなんお得しかないやん!!

まとめ

最後にまとめを行い今回の記事は終了です。

結論:お金をかけずに筋トレをすることは可能

自重トレーニングの魅力は

怪我がしにくい

完全無料

公園トレーニングの魅力は

家では行えないトレーニングができる

家の中より追い込みやすい

少量の投資で行える筋トレは

ディップススタンドを用いたトレーニング

エコバックダンベルと固めの棒を用いたトレーニング

トレーニングは工夫次第で変わっていきます。

どんどん筋トレをして筋トレ沼に浸かっていきましょう。

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