hiit 初心者でも行える全身トレーニングメニュー 

甘党です。今回は筋トレ・hiit初心者でも簡単に行えるトレーニングを紹介していきます。

くま

多くの人がhiitやっているから気になるけど、どんな組み合わせをすればいい?

くま

効果があるメニューを知りたい

そういった方に今回はオススメの記事です。

この記事を見て分かること

簡単に行えるhiitが学べる→後は試せばいいだけ

上半身から下半身までトレーニングメニューがある→全身鍛えることができる

hitをより効かせる方法が分かる→1回1回のhiitを無駄にしなくなる

では参ります。

目次

hiit初心者オススメメニュー上半身編

スカルクラッシャー

ニ―バイセップカール

ニ―パイクプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップ

デグラインリバースハンドプッシュアップ

ベンチディップス

バイシクルクランチ 

ウィンドシールドワイパー

この8点です。

スカルクラッシャー 効かせる筋肉:三頭筋

4分で胸、肩、腕を鍛える動画

最初は手が頭より前につく腕立て伏せの状態からスタートをしていきます。そうすることでより効きやすく体幹も活用されるので同時に体幹トレーニングにもなります。

4分で胸、肩、腕を鍛える動画

そこからゆっくりとL字型になるまで肘を曲げていきます。

もしこの時点で難しいという方は膝を付いて行うのがオススメです。

そこから三頭筋を使って上げていきましょう。

ニ―バイセップカール 効かせる筋肉:二頭筋

自宅で出来る2分で腕を太くする究極の腕トレ!

体育座りの姿勢から足を浮かしそのまま「へ」の字になります。

バランスが取りにくい方は壁に寄りかかる方法がオススメです。

自宅で出来る2分で腕を太くする究極の腕トレ!

膝が顔の付近に来るまで二頭筋に効かせながら曲げていきます。この時足はリラックスした状態でバランスを取りましょう。そうすることで足の力をつい使ってしまうということが無くなります。

膝を持つやり方で効きにくい方は膝裏を持つやり方も試してみましょう。

そこから最初の写真の姿に戻していきますがリラックスしていた足をここで軽く「グッ」と力を入れてみてください。そうすると「伸ばしたいと思っている足」「足の事を体育座りのように固定しようとする腕の力」がぶつかり合ってより二頭筋に負荷をかけることが出来ます。

ニ―パイクプッシュアップ 効かせる筋肉:三角筋前部

【初心者向け】3分30秒の肩トレーニング!5種目で三角筋全体を鍛える!

手は「ハ」の字にし、肩幅程度まで広げ、背中を丸めつつ膝と手で支える四つん這いになります。

この時頭のてっぺんが床と向き合っている状態になります。

【初心者向け】3分30秒の肩トレーニング!5種目で三角筋全体を鍛える!

そこから肘を曲げて三角筋前部に効かせていきます。この時支えている手はあくまでも前に倒れないようにするための補助ですので腕に力をあまりいれず三角筋前部に身を任せちゃいましょう。

そこから三角筋前部を使って元の状態に戻していきます。

くま

これなら流石に余裕だよ!

そうした方は先程膝立ちだった足をしっかりと足立ちに変えて行う方法があります。

自重でメロン肩を作る!最強肩トレーニング!【筋トレ】

先程は背中を丸めていましたが足立ちの場合は「く」の字が基本姿勢になります。

負荷の調節は足と手の幅が狭ければ狭いほど強く、離れれば弱くなります。

自重でメロン肩を作る!最強肩トレーニング!【筋トレ】

頭が腕より前に来ないように首を軽く丸めて肘を曲げていきます。

実際にやると分かりますが膝立ちで行うよりも負荷が肩にしっかりとかかります。

ダイヤモンドプッシュアップ 効かせる筋肉:三頭筋・大胸筋中部

上腕三頭筋のナロウプッシュが出来ない人が出来るようになる方法

ダイヤモンドプッシュアップは手をダイヤモンド型にして行う腕立て伏せの事を言います。

まずは手を写真のように作りそのまま腕立て伏せの状態になります。

上腕三頭筋のナロウプッシュが出来ない人が出来るようになる方法

ダイヤモンド型にしたら肘を内側に入れしっかりと腕を伸ばした状態にします。

この体制の時、足に体重をかけることなく腕に体重をのせることを意識しましょう。そうすることで負荷が弱くなることが無く三頭筋・大胸筋中部に刺激を入れることが出来ます。

上腕三頭筋のナロウプッシュが出来ない人が出来るようになる方法

体制が整ったら肘を曲げていきます。この時地面と体が平行になるまで曲げていきましょう。この時に三頭筋と大胸筋中部に負荷がかかっています。

そこから三頭筋・大胸筋中部を使って自分の体を元に戻していきます。

まだ出来ないという方は膝立ちか腕立て伏せ10回を簡単にできるまでなってから行うのがオススメです。

デグラインリバースハンドプッシュアップ 効かせる筋肉:大胸筋上部・三角筋中部

【3分】6種目で大胸筋の上部・中部・下部を鍛える最強自重トレーニング!

椅子などの段差がある場所を使っていきます。

手は肩幅程度まで開き、右手の指先は16時・左手の指先は8時の方向に向けたまま足を椅子の上に置きます。

次は体重を上半身にかける為に少し前傾姿勢を取りましょう。前傾姿勢を取ることで肩が前に倒れないようにストッパーとして止めてくれます。この時点で少し刺激が入っています。

【3分】6種目で大胸筋の上部・中部・下部を鍛える最強自重トレーニング!

準備の姿勢が整ったら次は直角三角形のように曲げていきます。

この時は大胸筋上部に強く刺激が入っています。入っていない方は姿勢がうまく出来ていないのでもう1度確認してみましょう。

元の姿勢に戻る時は大胸筋上部・三角筋中部の力を上手く意識して上げましょう。

まだ出来ないという方は何も乗らずにデグラインリバースハンドプッシュアップを行って筋力をつけましょう。

ベンチディップス 効かせる筋肉:三頭筋・大胸筋下部

椅子もしくは段差があるような場所で行っていきます。

まず肩幅程度開けて手を後ろにつき足を伸ばした状態にします。

腕は真っ直ぐな状態を保ちましょう。そうすることで肘を曲げていく時に負荷がしっかり三角筋に入ります。

もし「かかと立ちだときついかな」と思った方は足の平を付いて行うことで負荷が弱くなり行いやすくなります。

三頭筋の鍛え方を解説&家でも腕を太くすることが出来る自重トレ3種目

そこから伸ばしていた肘を曲げていきます。曲げる際、腕にはあまり力を入れずにただ肘を曲げることを意識しましょう。そうすることで三頭筋に刺激がきている感覚を感じることが出来ます。

三頭筋の鍛え方を解説&家でも腕を太くすることが出来る自重トレ3種目

下げる時は腰と椅子の幅がギリギリになる所まで下げていき元に戻すときは斜め上に向かって曲げていきましょう。そうすることで三頭筋を中心に鍛えることが出来ます。

三頭筋の鍛え方を解説&家でも腕を太くすることが出来る自重トレ3種目

また真上に上げることで大胸筋下部を主に効かせることが出来ます。ベンチディップスは上げる時の方向が真上か・斜め上よって効かせられる筋肉が変わってきます。

バイシクルクランチ 効かせる筋肉:腹斜筋

【1日6分】シックスパックを作る7種目腹筋トレーニング!【器具なし】

寝転がり頭の後ろに手を抑え、ねじっていきます。

ねじり方は左肘の時に右膝を顔の方に寄せ、右肘の時に左膝を寄せるを繰り返していきます。

首の力を使って起こしますと首を痛めてしまうので腹筋の力を使って上半身を起こしましょう。

ウィンドシールドワイパー 効かせる筋肉:腹直筋

【1日6分】シックスパックを作る7種目腹筋トレーニング!【器具なし】

寝転がったら手のひらを下にした大の字になり、足を真っ直ぐにしそのまま車のワイパーのように左右に倒していきます。

腹筋以外の上半身・下半身の力を抜き腹筋だけで足をワイパーのように操作する

顔は常に天井を見続ける

上半身の次は下半身のメニューです。頑張って確認していきましょう。

hiit初心者オススメメニュー下半身編

スクワットトゥータップス

スクワットジャンプ

ジャンピングランジ

この3点です。

スクワットトゥータップス 効かせる筋肉:大腿四頭筋・下腹部

スクワットトゥータップスはスクワットをした後に片足を前に上げると同時に上げた足の逆の手で足をタッチするというトレーニングです。

【立ち腹筋】お腹周りの脂肪を燃焼!腹筋を鍛えるHIITトレーニング!

スクワットのやり方は

足を肩幅程度広げて少し膝を外側に向ける

お尻を丸めつつ下腹部に少し力を入れて膝を90度ぐらいまで曲げる

【立ち腹筋】お腹周りの脂肪を燃焼!腹筋を鍛えるHIITトレーニング!

そこから腹筋の力であげる感覚で片足を高く上げつつ逆の手で足をタッチします。

そこからまたスクワットを行い、もう片方も同じようにやっていき繰り返していきます。

スクワット→足上げタッチの流れを出来るだけ素早く行うことでより脂肪燃焼効果に繋がります。

スクワットジャンプ 効かせる筋肉:大腿四頭筋

スクワット・ジャンプの正しいやり方|Training Movie 100+|TarzanWeb

基本はスクワットと同じですが違う点は腰を深くしゃがまない所です。

深くしゃがんでしまうと膝に大きく負担をかける事になってしまいますのでお尻を丸め、下腹部に力を入れつつ「く」の字程度までしゃがみましょう。

スクワット・ジャンプの正しいやり方|Training Movie 100+|TarzanWeb

体の後ろに合った手を勢いよく顔の前に振りつつ脚の力を使って飛びます。

ポイント 着地する時に大殿筋(お尻の筋肉)と下腹部に軽く「キュッ」と力を入れることで膝に負担をかけず大腿四頭筋で衝撃を吸収し怪我を防ぐことが出来ます。

ジャンピングランジ 効かせる筋肉:ハムストリングス

体幹と脚の安定と強化!ジャンピングランジ(プライオメトリクス)

まず腰に手を当ててお好きな足を片方後ろに出します。この時に足と足の幅は肩幅よりも少し広めに空ける間隔で足を後ろに出し、つま先立ちの状態になります。

この時にハムストリングスが効いていればそれがベストな間隔なので覚えておきましょう。

体幹と脚の安定と強化!ジャンピングランジ(プライオメトリクス)

そこから今度は跳ねて逆の足も同じように行っていきます。

跳ねる時のポイントは

・高く跳ねずに浅く早く跳ねる

・跳ねる時は少し腹筋に力を入れる

高く跳ねてしまうと大腿四頭筋に刺激が入ってしまいますが浅く早く行うことでハムストリングスだけに刺激が入るようになります。

また跳ねる際は上半身がぶれない様に少し腹筋に力を入れていきましょう。そうすることで体全体の負荷がしっかりハムストリングスに乗っかってくれます。

またつま先から着地することもハムストリングスに効かせる上で必要なことです。実際に立った状態から片足をつま先立ちするとハムストリングスが連動して動きます。

ボディビルの基本7ポーズの説明。ご参考程度に!

つま先とハムストリングスが効いているか意識しつつ行っていきましょう。

続いてはhiitでしっかり効かせる方法をご紹介します。

hiitでしっかり効かせるコツ

素早く動く

ネガティブな発言はNG

この2点です。

素早く動く

素早く動くことで筋肉発達・そしてエネルギーを使ってくれるのです。この素早く動くという動作は速筋に値します。

速筋とはパワーを一気に消費する動き(ウエイトリフティング・短距離走など)を指します。

この速筋を鍛えることで筋肉を育てる事ができ、消費カロリーを増やす効果があります。

また素早く動くことでグリコーゲン(炭水化物)を分解させることができエネルギー消費へと繋げてくれます。

だからこそ素早く動いて筋肉発達・エネルギー消費させちゃいましょう。

ネガティブな発言はNG

ネガティブな発言をすることで気分を下げてしまいトレーニングコンディションを下げてしまいます。

ネガティブな発言例

重い

キツイ

しんどい

この様な発言をしてしまうとより現状が辛い方向へ向かってしまいhiitの際に思うように体が動かなくなります

そうならない為にもプラスな言葉を自分自身にかけましょう。

具体例

ここから積み上げていくよ

カモン!!

自分を超えていくよ!

こうすることで自分自身に改めて苦しさと戦うという気持ちに切り替えることが出来ます。

まとめ

それでは最後にまとめていきましょう。

上半身に効かせるトレーニング

スカルクラッシャー

ニ―バイセップカール

ニ―パイクプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップ

デグラインリバースハンドプッシュアップ

ベンチディップス

バイシクルクランチ 

ウィンドシールドワイパー

下半身に効かせるトレーニング

スクワットトゥータップス

スクワットジャンプ

ジャンピングランジ

hiitでしっかり効かせるコツ

素早く動く

ネガティブな発言はNG

お疲れ様でした。トレーニング後のタンパク質補給を忘れずに…

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