道具なしで出来るhiitトレーニングのメニューを紹介します 

hiitトレーニングの効果はめちゃくちゃすごいことが分かった。

hiitトレーニングってなに?って方はnoteで簡潔に書いていますので是非目を通してみてください

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くま

すごいことは分かったけどどんなトレーニングをすればいいのかわからない

くま

トレーニングメニューを知りたい

そんなhiit初心者の方に実際に取り組んでいるhiitトレーニングメニューの紹介行う頻度の解説をしていきます。しかも道具はいりません。必要なのは自分の体と覚悟です。それでは行きましょう。

目次

hiitトレーニングメニュー

スクワット

スクワットの仕方は省きます。もしおさらいしておきたいというのであれば、こちらの記事の脚のトレーニングに書かれているので確認してみてください。

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hiitトレーニングでのスクワットの追い込み方はスクワットの体制をしっかり保ちつつ「深く、そしてすぐ上げる」ことを意識してやってみてください。すぐ上げるといっても体の勢いで上げるのではなく、脚の力で上げることを意識して行ってください。

自重なら余裕と思ったら大間違いです。きついと思っても「この瞬間は脂肪が燃焼している」と考えて追い込んでいきましょう。

プッシュアップ

こちらも先ほど引用した記事にやり方が載っています。

追い込み方はスクワットとほぼ同じく「深く、そしてすぐ上げる」を意識してあげましょう。プッシュアップは仕方によっては胸・上腕三頭筋に効かせることができるので自分が効かせたい筋肉の力でプッシュアップをおこないましょう。

バービージャンプ

【筋トレ】全身の筋肉強化に 正しいBurpee Jump(バーピージャンプ) with Elena Tsushima

人生の中で一度は体験したことがあるのではないでしょうか?ここでおさらいしていきましょう。

まず、スタートはカエルのようにしゃがみます。手は床に、足先でしゃがみながらかかとはつかないようにしましょう。そしたら腕立て伏せの状態にチェンジ!

ここで腕立てを一回したら先ほどのしゃがみ体制に戻ってジャンプ!この時も早くジャンプするようにしましょう。そこまでできたら1回とカウントされます。

気を付けるポイントはジャンプした後からしゃがむ移行の際にある程度しゃがみきったら手をしっかり床につけましょう。ジャンプした後そのまま手で受け身を取ってしまうと最悪手首を痛めてしまいます。なので最初はゆっくり感覚を培ってから行うのがおススメです。

腿上げ

足が速くなる かけっこ指導法 第4弾【もも上げ下げ編】

まず足先はしっかり前を向き、右足と左足との間隔は自分のげんこつ二個分を目安に空けましょう。腿を上げる際は足先は前を向きながら膝を90°ぐらい曲げて上げていき、下ろす際は足先だけ床に着地しもう片方の腿は先ほど同じように上げていきます。これを繰り返すだけです。

腕は短距離走のように振るのもいいですし壁に手を当てて腿上げするのも方法の一つです。

ポイントは”ひたすら腿を上げる”これに限ります。

スクワットジャンプ

【ジャンピングスクワット】下半身痩せ・筋肥大にも効果的!HIITとしてもオススメ!

スクワットでもきついのにそこにジャンプを付け加えた鬼のトレーニングです。

やり方はスクワットをした後、上体を上げる際に脚の力でジャンプします。ポイントは勢いよく飛ぶのではなく脚の力だけで飛ぶことです。

飛んだあとは同じようにスクワット体制に戻ります。戻る体制は本来のスクワットよりかは深すぎないようにしましょう。膝に痛みを抱える場合もありますので行う前はウォーミングアップを行いましょう。

hiitトレーニングの頻度は?

僕の意見としてはhiitトレーニングは鍛える筋肉の部位を曜日によって分けてやるのであれば毎日行っても大丈夫だと考えています。

超回復とは?

筋トレをしている人には分かると思いますが筋肉は傷ついたら修復作業を行います。これを筋肉の超回復と言います。超回復は48時間から72時間ほどかかるといわれています。

部位ごとに分けることで超回復中の筋肉を傷めつけるなんてことを避けることが出来ます。超回復の時間は人によっては違うので自分のやり方を探りながら見つけていきましょう

まとめ

いかがでしょうか。hiitトレーニングをやらない、という選択肢はほぼ有り得ないでしょう。しかしhiitトレーニングは難易度が難しいので筋トレ初心者の方はトレーニングに慣れてからすることをオススメします。

それではhiitトレーニングのことが分かったところで4分間やってみましょう!レッツトレーニング!

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