(解説・写真付き)百均のエコバックは最高の筋トレ道具 

甘党です。「自重トレーニングばかりなので他の方法を使って筋肉に刺激を与えたい!しかし、いちいちダンベルを買わないといけないのはお金がかかるな…。」

そんなにふうに悩んでいませんか?その悩みを解決する便利グッズがあります。

それは“エコバック”です。

エコバックはお買い物で使う以外に筋トレのトレーニングでも使うことが出来ます。

この記事の内容はこの2点で構成されています。

①筋トレに向いているエコバックの解説

実際に自分が行っているエコバックを使ったトレーニング紹介・解説

そしてこの記事を見ることで

筋トレで使えるエコバックの見極め方

エコバックを使ったトレーニング方法

この2点を理解することが出来ます。では説明していきますよ…

目次

エコバックで筋トレのデメリット・メリット

デメリット

筋トレに適したバックが見つからない

百均には色々なエコバックがありますが筋トレに適したバックを見つけるのは難しいです。 おもりが沢山入れることが出来てもバックが大きすぎて床にあたってしまったり、逆にコンパクトさを重視しすぎてしまうと沢山入れることが出来ず与える負荷が弱すぎるものになってしまいます。

強度が弱かったりする

そもそもエコバックは買い物といったちょっとした量を持ち運びする為に使うものであって筋トレのためにあるわけではないので強度がとてもいいわけではありません。

実際に自分もトレーニングしている最中に紐が重さに耐えられず紐を固定していた糸がちぎれてしまうことがありました。

メリット

非常に安価で簡単に入手できる

エコバックは500円以内で入手でき百均などにあるので誰でもすぐに入手することが出来ます。

例えば”筋トレを継続できるかどうか不安な方”は最初にエコバックを用いて筋トレを行い継続出来そうならちゃんとしたダンベルを購入するといった方法できます。

バック特有の形だからこそ筋トレに適している

バックはとても筋トレ道具に適しています。

例えばバックを抱えてスクワットをすることもできますし、タオルを用いて前腕のトレーニングやホームセンターで硬めの棒を入手することが出来ればバーベルでのデットリフト・スクワットに近いフリーウエイトトレーニングも可能になります。

重さの調節がお金をかけずに行える。

従来のダンベルでは重さが1㎏・2㎏と固定されていて重くするには新しいダンベルを買わなければいけません。

しかし、ペットボトルだと500ml・1ℓなど種類が沢山あり重さの調節がお金をかけずにすみます。

例えばその浮いたお金で近くのトレーニング施設代にしたり、高たんぱくの食品を買うための食費にしたりと違う形で筋肉を成長させる為の自己投資を行うことが出来ます。

筋トレで使うエコバックの選び方

今回はセリアで買ったエコバックを例にあげて説明していきます。

バックの持ち手が狭いか

バックの持ち手が狭いとバックの下からの床までの可動域を長くすることが出来ます。長くすることでしっかり負荷を与えることが出来ます。こちらの写真をご覧ください。

写真を見ると分かりますが左の写真の長い持ち手では床からバックの下までの可動域が短いです。可動域が少ないと筋肉にしっかり効かせることが出来ません。

長い持ち手の時と比べると分かりますが短い持ち手の方が床からバックの下までの可動域が長いです。これによってしっかり筋肉に負荷をかけることが出来ます。

横の長さが立ての長さよりも長いか

立てよりも横の長さが長ければペットボトルを沢山積めることが出来ます。

実際に本当かどうか次の写真を見ればよく分かります。

右の正方形型のエコバックですとペットボトルが5本入りますが、普段トレーニングで使っているエコバックですと7本入れることが出来ます。

横が長いことによって入れられる面積が増えるので買う際はその点も踏まえて選びましょう。

次は実際に僕が行っているエコバックを使ったトレーニングを解説していきます。

実際に行っているエコバックを使ったトレーニング

背中

エコバックデットリフト 効かせる部位:広背筋下部

(参考動画)【ダンベルデッドリフト】腰痛を防ぐフォーム〜バーベルとの違いまで解説!

基本はダンベルデットリフトと同じやり方です。

袋を横にし、その後ろに肩幅程度開けた状態にしたまま立ちます。そしてお尻の穴に「きゅっ!」と力を入れながら同時に下腹部も「ぐっと!」と力を入れてそのままエコバックを握ります。これでスタートの位置につきました。

鼻から吸いながらエコバックを引き上げていきます。この時に腰を反ったり、猫背のように丸めてしまうと”けが”に繋がりますので膝はできるだけ動かさず腰の力で上げていきましょう。

元の状態に戻る時は下腹部に力を入れつつ息を吐きながら戻していきましょう。

ロープリー 効かせる部位:広背筋中部

(参考動画)【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説

今から説明するこのトレーニングはロープリーの立ちパターンです。

自分の体の前にエコバックを縦にして置きます。足を肩幅よりほんの少し広く開けて自分の足の指先がエコバックの角より前になるように移動します。

そしてそのまま先ほど同じようにお尻の穴と下腹部に力を入れた状態で2つあるエコバックの持ち手を左右それぞれ持ちます。これでスタート地点に立ちました。

肘を出来るだけ内側に向け持ち手を握る手を“逆ハの字”にして持ちます。そうすることでより広背筋下部に効かせることが出来ます。持ち上げるときは左右の持ち手を“逆ハの字を”したままでおへその左右まで上げましょう。そして元の状態に戻る時は呼吸を吐くと同時に広背筋の下部をのばーしていきましょう。

スクワット 効かせる部位:大腿四頭筋

足は肩幅まで間隔を開けて逆ハの字状態に。そこからおもりのエコバックの持ち手を写真のように交差させます。

交差させたエコバックを持ち片方の手でエコバックの下を手で支え、交差させた持ち手を自分の体の方に倒し、その倒した持ち手を中身が出ないように胸の面で挟みます。空いた逆側の手を支えている手と交差します。

その状態でお尻に同じように力をいれて腰を反らせないようにしつつ、へそを「ぐっと」として息を吐きながらしゃがんでいきましょう。そして息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻りましょう。

「上手く効かせられない」という人には壁に腰だけあたる状態でしゃがむと脚にしっかり効くので壁サポートつきでやってみましょう。

ブルガリアンスクワット 効かせる部位:ハムストリングス

(参考動画)脚トレの新常識!?ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない!【脚トレ】

まずは事前準備として椅子を壁に寄せます。

寄せましたら次は椅子にお尻を向けながら片方の足のつま先で椅子の上に置きます。

もう片方の脚は置いている足から広めに間隔を取り少しだけ前傾をします。後はおもりを先ほど同じように持ちましょう。持ったら曲げていきますが曲げている時は“かかとを重心にしつつ前傾になった状態で曲げていきます。上げていく時はハムストリングスの力で上げていきましょう。

まとめ

安くてGYMレベルの刺激を与えることが出来て重さも自由に調節することが出来る。

エコバックの強度は弱く筋トレに適したバックが見当たらない可能性もある。

エコバックは筋トレ器具にふさわしい商品です。このご時世だからこそホームジムで筋トレを楽しみつつ健康的に生活していきましょう。

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