ディップススタンドだけで鍛える二頭筋・三頭筋メニュー

皆さん筋トレを楽しんでますか?僕は少しでも腕を太くするために腕トレに力を注いでます。

今回はディップススタンドを使った腕を太くするための二頭筋・三頭筋のトレーニングを紹介します。

自重トレーニングでは腕は太くならない

そんな風に思ってませんか?トレーニングの組み合わせ次第で自重でも腕を太くすることが出来ます。今回の記事は、上腕二頭筋・三頭筋のトレーニング紹介腕を追い込む方法の2構成になっているので是非最後までよろしくお願いします…。

目次

トレーニング紹介 ~上腕二頭筋~

逆手懸垂

参考動画]自らの体重だけで鍛えられる極上の上腕二頭筋トレーニング ※ダンベル等不要

手は逆手の状態でディップススタンドのバーを握ります。背筋はしっかり伸ばし、足はトレーニングの強度を強めたいのなら足のかかとだけを床につけるか、弱めたいのなら体育座りの状態でお尻を少し浮かせます。

この時に腕の負荷が確認出来たらそのまま自分の胸まで二頭筋の力で引き寄せます。引き寄せた後は二頭筋を伸ばすイメージで元に戻していきます。これで1回となります。

もしこの負荷に慣れてきたら下半身を浮かして逆手懸垂を行うのがオススメです。

デクラインプッシュアップ

参考動画]上半身を鍛える!ディップススタンド[5minute Upper Body Workout]

こちらの動画の1:57からデクラインプッシュアップをやります。

ディップススタンドを床に倒した状態で左右の手でバーをしっかり握ります。足はバーから少し近づけるようにしましょう。近づけたときの状態は腕の力で体を支えているようになっています。

そしてその状態から床に向けて曲げましょう。この時もバーをしっかり握っているのがポイントです。

そして一気に伸ばしましょう。これで1回となります。深く曲げて、早く上げることを意識しながらやることでより二頭筋に負荷がかかります。

トレーニング紹介 ~上腕三頭筋~

スカルクラッシャー

先ほどの動画にあります。3:56からスカルクラッシャーをやります

ディップススタンドを立て、一番上のバーを両手で握ります。この時両手は肩幅ぐらいの間隔がベストです。

そして足をバーから少しずつ離していきます。この時、腹筋の方に負荷が少し感じ始めたらそこで止まりましょう。かかとはつけずに少し浮かしましょう。そこがスタート地点です。

しっかりバーを握った状態で頭がバーの下をくぐるようにゆっくりひじを曲げていきます。そしたらゆっくりと上腕三頭筋だけの力で体を元に戻す気持ちで伸ばしていきましょう。ここまできたら1回となります。

これだときつすぎる!という方は、浮かせていたかかとを床につけてやるだけでも先程よりかは負荷が弱くなっているので、まずはそれから始めていきましょう。

ディップス

[参考動画]【解説】ゼロから始めるディップス【ディップスの基礎・フォームを解説】

ディップススタンドを今度は二つ用意します。

スタンドを向かい合うように二つ並べてその間に入ります。

並べてあるバーを握り、肘は伸ばし、背中側に寄せつつ足は曲げた状態にします。これでスタート地点に入りました。

そしたらそのままゆっくり肘を曲げていきます。注意する点は、前傾してしまうと胸の方に刺激がきてしまうのでできるだけ地面と垂直に曲げていきましょう。曲げたら上腕三頭筋の力で上げることを意識して元に戻していきましょう。これで1回となります。

腕を追い込むならhiitをしよう

腕をとにかく追い込みたいのならhiitと組み合わせてやるのがオススメです。

え?hiitってなに?という方は僕のnoteの記事をどうぞ!

https://note.com/qolblog/n/na1aed1236f85

hiitと組み合わせることでパンプアップを引き起こすことが出来るからです。

パンプアップとは?

パンプアップは筋肥大を引き起こす大事なカギです。パンプアップの際に水分補給として血流を用いります。その血流の中にある血漿は栄養も入っています。その栄養が筋肉に入ることで筋肥大を引き起こしてくれます。

まとめ

どうでしょうか。ディップススタンドがあれば腕は充分に鍛えることが出来ます。ケガに気を付けてしっかり追い込んでいきましょう!

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