(解説付き)ディップスだけで3種類の筋肉を鍛える事ができます

甘党です。今回はディップスだけの場合どこを鍛えることができるのかを解説していきます。

くま

ディップスだけだとどこの筋肉が付くのか?

くま

ディップスについて深く知りたい

そんな方に今回はオススメの記事となっています。

記事を見て分かること

ディップスでどこを効かせることが出来るのか分かる

自分のトレーニングにディップスを組み込めるか判断できる

ディップスのやり方が分かる

試して自分に合っているかどうか判断できる

では参ります。

目次

ディップスは大胸筋下部・三頭筋・三角筋前部に効く

ディップスは体を浮かし、肘は曲げて伸ばすという動きが大胸筋下部・三頭筋・三角筋前部に効かせることが出来ます。

くま

大胸筋下部…?三頭筋…?

筋肉の部位がイマイチ分からない方の為に解剖学を用いてディップスがどのように効いているのか説明していきます。

大胸筋下部

(参考画像)大胸筋の構造・作用と起始停止および支配神経

大胸筋にはまず上部・中部・下部の3種類に分かれています。

科学的アプローチで大胸筋を鍛える||普段聞いてる音楽

大胸筋下部は体から少し後ろに上げた腕を下へと下げていくことで効かせることが出来ます。

【解説】ゼロから始めるディップス【ディップスの基礎・フォームを解説】

ディップスの場合、肘を曲げる時に自然に腕が自分の体より少し後ろにある状態が大胸筋下部(青く塗りつぶされている所)に刺激を与えています。

イマイチ分からない…という人に向けて椅子を使って確認できる方法を教えます。

椅子を使ってできる体験方法

椅子に座り腕は真っ直ぐにし、軽く手を「グ―」の状態にします

そこからディップス画像のように肘を直角に曲げる

その時に大胸筋下部に筋肉が伸ばされる感覚がありませんか?

大胸筋下部にしっかり負荷のストレッチが効いている証拠になります。

次は上腕三頭筋を解説していきます。

上腕三頭筋

知っておきたいやさしい筋トレ解剖学。上腕三頭筋

上腕三頭筋は長頭外測頭内測頭の3種類に分けられます。

科学的 解剖学的でアプローチで鍛える上腕三頭筋[筋トレ]

外側頭・内側頭は肘関節を曲げ伸ばす動作だけで筋肉に刺激を与えることが出来ますが、長頭は肩の方までありますので肘関節と肩関節を動かして刺激を入れなければなりません。

ディップスはそれが可能ですのでわざわざ三頭筋トレーニングを増やすというめんどくさいことをしなくても良くなります。

では実際にどんな風に刺激が入るのか説明します。

【解説】ゼロから始めるディップス【ディップスの基礎・フォームを解説】

スタートポジションの時も不安定な体を支えるため三頭筋に刺激(青い部分)が少し入っています。

そこから肘を曲げていきます。

【解説】ゼロから始めるディップス【ディップスの基礎・フォームを解説】

肩関節・ひじ関節を存分に使い、上からかかる重力を三頭筋(青く塗られている部分)など使って支えています。

そこから三頭筋で重力に逆らうように腕を伸ばしているスタートポジションに戻ります。

このスタートポジションに戻っていく中でも三頭筋にストレッチがかかり刺激を与えています。

お次は三角筋を見ていきましょう。

三角筋前部

[肩]解剖学、科学的アプローチで三角筋を鍛える【筋トレ】

三角筋は前部中部後部とありディップスでは前部を鍛えることが出来ます。 三角筋前部は前に押し出す動作に対して使われます。(三頭筋前部に片方の手を置き、片方の手で押し出す動きをしてみるとよく分かります。)

ディップスではどのように刺激が入るのか簡単に説明します。

【解説】ゼロから始めるディップス【ディップスの基礎・フォームを解説】

肘を曲げている状態の時は青い部分に負荷がかかっています。

そしてスタートポジションに戻ることでガチガチに縮んでいた三角筋は伸ばされながら刺激が入っていく仕組みになっています。

この様にディップスだけでも3種類の部位を鍛えることが出来ます。

お次はディップスの仕方をご説明します。

ディップスの仕方

ディップスではディップススタンドを用いて行うのが基本になります。

まず2本のバーを平行に置きます。

バーの間隔は自分の肩幅程度離して置きましょう。

腕を伸ばしつつ肩を落とさずにバーの真ん中を握ります。

【解説】ゼロから始めるディップス【ディップスの基礎・フォームを解説】

そこから肘を曲げていきますがポイントがあります。

肘を外側に向けてしまいますと肩関節に過剰な負担がかかるのでしっかりと背中側に向けるようにしましょう。

ディップスを行うフォームによって効かせられる筋肉が変わってきます。

体を前傾にする→大胸筋下部三角筋前部

体を垂直に起こす→上腕三頭筋

【解説】ゼロから始めるディップス【ディップスの基礎・フォームを解説】

肘を曲げてスタートポジションに戻す際効かせている筋肉を意識しながら挙げるとより筋肉に伝わりやすくなります。

普通のディップスが出来ない!という方は椅子の上に足を添えて行うやり方から始めてみましょう。

くま

ディップススタンドがない人はどうすればいいですか…

ディップススタンドがない方は自宅にある椅子を活用するのもオススメです。

椅子で行うディップス

1椅子を2つ肩幅程度に並べる

2座る面に手のひらを置く

3その状態から足を浮かす

後はディップスと同じように肘を曲げて行えばOKです。

手首に負担がかかるのでゆっくりと行い、少しでも痛み・違和感が出たら止めましょう。

様々なディップス紹介

ベンチディップス

バーディップス

ニータックディップス

この3点です。

ベンチディップス

【自重トレ】ディップスバリエーション17種!!

ベンチディップスは三頭筋大胸筋下部に効かせるトレーニングです。

自宅にある椅子で簡単に行うことができ、著者自身hiitトレーニングの際に三頭筋を効かせる為にベンチディップスを取り入れています。

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バーディップス

【自重トレ】ディップスバリエーション17種!!

バーディップスは大胸筋中部下部三頭筋の内側頭に効かせることができます。

ディップスバー1個で行うことが出来ますし、近くの公園の鉄棒などでもトレーニングが可能になります。

また両手間隔を狭めることでより高負荷なバーディップスを行うことが出来ます。

ニータックディップス

【自重トレ】ディップスバリエーション17種!!

ニータックディップスは三角筋前部大胸筋に効かせることが出来ます。

足を体育座りにすることでより不安定になり三角筋前部と大胸筋により強い負荷がかかります。

また体幹も同時に鍛えることが出来るので体幹トレーニング代わりにもなります。

それでは最後にディップスだけでトレーニングを行うデメリット・メリットを挙げていきます。

ディップスだけでトレーニングを行うデメリット

背中(広背筋)を効かせるには難しい

やりすぎると肩関節を壊す

この2点です。

背中(広背筋)を効かせるには難しい

ディップスで背中を鍛えようとすると大円筋広背筋上部に効かせることが出来ます。

しかし背中に効かせる場合ニータックディップスのようにやらなければいけない為、三角筋前部・大胸筋の方がとても効きやすくなってしまい背中の方は少ししか効きません。

もしディップスバー・鉄棒で背中を鍛えたいというなら斜め懸垂を行ったりダンベルなどの器具を使って鍛えたりしましょう。

くま

ダンベルか…お金かかるなあ…

そうしたお考えの方こちらの記事がオススメです→(トレーニング紹介付き)筋トレ初心者に必要な道具は3種類で十分です

やりすぎると肩関節を壊す

ディップスでの動作で使われる肩関節はとても不安定な部位です。

(参考資料)肩の構造についてー札幌里塚病院

カップに似ている関節窩(かんせつか)というところに骨頭(こっとう)というゴルフボールのような物が入っている状態にあり、三角筋といった筋肉・他の部位によって支えられています。

それを無理に伸展させたりすれば支えられていた肩関節も負担をモロに受けてしまいます。

ディップスを行う場合は

無理をしない

行ったらディップスをしない期間を数日設ける

始める前のアップと終わりのストレッチを忘れずに

これをしっかりと守ってディップスを行いましょう。

ディップスだけでトレーニングを行うメリット

自重だけでもしっかり効く

ディップスだけで複数の筋肉を鍛えられる

この2点です。

自重だけでもしっかり効く

ディップスは体の支点が腕だけですのでその分負荷がしっかり乗り自重だけでも追い込むことができます。

【初心者必見】正しい腕立て伏せのやり方!部位ごとに効かすポイントを解説!

腕立て伏せの場合両手・両足を使って体を支えているため上半身の負荷しかかりません。

【解説】ゼロから始めるディップス【ディップスの基礎・フォームを解説】

ディップスの場合両手だけで体を支えるため上半身+下半身の重さも加わっていることになります。

例え自重でも重さはしっかり加わるので加重せずに鍛えることができます。

自重だけで鍛えられる良さは

加重に使うプレ―トを購入しなくてもよい

自分の体重なので怪我をする確率も低い

こういった良さがあります。

ディップスだけで複数の筋肉を鍛えられる

ディップスは三角筋前部・三頭筋・大胸筋下部を鍛えることができます。

回数10回で3種類の部位に向けてトレーニングをしていくと全部やるだけでも1分以上はかかりますが、ディップスだけならものの数十秒で終わることができ、1分あるなら2セット目も行える程です。

また休憩を挟まずに同じ部位を追い込むと筋肥大に関係しているパンプアップという膨れ上がる状態になります。

つまりディップスは上半身の筋肉を大きくさせるのにうってつけの方法といえます。

まとめ

最後にまとめていきましょう。

ディップスは大胸筋下部・三頭筋・三角筋前部に効く

大胸筋→上部・中部・下部の3種類

上腕三頭筋→長頭・外測頭・内測頭の3種類

三角筋→前部・中部・後部の3種類

ディップスの仕方

・2本のバーを平行に肩幅程度離して置く。

・腕を伸ばし、肩を落とさずにバーの真ん中を握ぎる。

・曲げる時は肘を外側に向けずに背中側に向けて深く曲げすぎないようにする

体を前傾にする→大胸筋下部・三角筋前部

体を垂直に起こす→上腕三頭筋

ディップスだけでトレーニングを行うデメリット

背中(広背筋)を効かせるには難しい

やりすぎると肩関節を壊す

ディップスだけでトレーニングを行うメリット

自重だけでもしっかり効く

ディップスだけで複数の筋肉を鍛えられる

ここまでご覧いただきありがとうございます。

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