(これだけで良し)ダンベルで行う筋トレ全身メニュー

あまとうです。今回はこれだけは行って欲しいダンベルを使った筋トレをご紹介します。

くま

ダンベルトレーニング色々ありすぎて悩む

くま

どんなトレーニングがあってどの部位に効かせられるのだろう?

そういった方にオススメの記事になっています。

記事を見て分かること

各部位の効かせ方が載っていて直ぐに試せる

トレーニングの説明も載っているので色々と調べる必要がない

それでは参ります。

目次

上半身

ダンベルカール 効かせる筋肉:二頭筋

【家トレ】10kgのダンベルのみで腕をパンパンに張らせる腕トレ種目

腕を真っ直ぐにしたままダンベルを横に持ちます。

ここからダンベルを上げる時に

脇を閉める

小指から順に指に力を入れながら内側に入れ込む感覚で

「V」になるまで上げる

この3つのポイントを理解しておきましょう。

脇を閉めてなければ二頭筋への負荷が入らなくなり無駄なトレーニングになってしまいます。

また小指から順に力を入れることで二頭筋にじわじわと効かせることが出来ます。

実際に力こぶを作る腕の状態で小指から親指まで順に折り曲げてみてください。二頭筋を触ってみると分かりますが少し「モリッ」としませんか?

この時が二頭筋に力が入っている証拠なのです。なのでダンベルを上げる際に活かしていきましょう。

上げたら今度は二頭筋に対してかかっていた負荷を抜かしてあげるよにゆっくりと下げていきましょう。

ハンマーカール 効かせる筋肉:上腕筋・二頭筋

【ハンマーカール】上腕二頭筋の長頭に効かせるには片方ずつが効果的!重量、回数なども解説

動きは先程のダンベルカールと変わりませんが違う点はダンベルを縦に持つ所です。縦に持つことで二頭筋だけではなく上腕筋を鍛えることができます。

まずダンベルを縦にしっかりと持ち肘を曲げることを意識しながらダンベルを上げていきます。

片手で追い込む方が両手より負荷を与えられるのでオススメです。

【ハンマーカール】上腕二頭筋の長頭に効かせるには片方ずつが効果的!重量、回数なども解説

重いダンベルを両手に持ちそのままハンマーカールをしてしまうと体が前に倒れようとするのでそれを防ぐべく体が後ろにいこうと働き、そのせいで負荷が半減してしまうことになります。

くま

片手だけだったらトレーニングの効率悪いな…

【ハンマーカール】上腕二頭筋の長頭に効かせるには片方ずつが効果的!重量、回数なども解説

どうしても両手で行いたいのであればドラックカールといった方法を用いて行うのが効果的です。

ドラックカールは肘を少し引き、持ち上げる時は折り畳む意識であげることで効かせることが出来ます。

ダンベルプレンチプレス 効かせる筋肉:三頭筋

【初心者】ダンベルフレンチプレスの効果的なやり方 | 上腕三頭筋「長頭」を重点的に鍛える【ビーレジェンド プロテイン】

まず人差し指と親指で画像のように三角を作りダンベルを持ちます。

【初心者】ダンベルフレンチプレスの効果的なやり方 | 上腕三頭筋「長頭」を重点的に鍛える【ビーレジェンド プロテイン】

そこからダンベルを頭の後ろに持っていき、頭の上までダンベルを挙げます。

三頭筋が丁度頭の後ろに入るぐらいまで下ろしていき三頭筋の力を使って上げていきます。

真っ直ぐに上げてしまうと肘を痛めてしまうので三頭筋が効いている所まで伸ばしましょう。

くま

肘がポキポキと鳴るのですが…

そうした方は肩甲骨のポジションが悪く、その分肘が代用している状態なので腕を上げて行うトレーニングよりもダイヤモンドプッシュアップといった自重トレーニングをオススメします。

サイドレイズ 効かせる筋肉:三角筋中部

三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

まずサイドレイズを行う時のダンベルの握り方は小指薬指を強く握ることを意識して持ちます。そうすることで三角筋中部にしっかり効かせることができます。

三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

そこから肘を軽く曲げてダンベルを上げていきます。

肘を上げる意識を持ちながら持ち上げることで三角筋中部に刺激がより入っていきます。

三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

肩に効かせるからといって肩を上に上げてしまうと僧帽筋に負荷が入ってしまうのでしっかりと肘を上にいかせる意識で上げましょう。

もし両手で難しければ片手で行うサイドレイズがオススメです。

サイドレイズで効かせる肩にもう片方の手を添えながら行うことでしっかり刺激が入っているかどうか確認しながら行うことが出来ます。

フロントレイズ 効かせる筋肉:三角筋前部

【フロントレイズ】肩に効かせるコツをダンベル・バーベル・ケーブルなど器具別に!

まずダンベルを持ちながら直立立ちになり片方のダンベルを体の前に上げていきます。

上げる時のポイントは

少し中心に向かって斜めに上げる

ダンベルの向きは縦から横に切り替えいく

上げる高さは地面と平行かそれよりも少し上ぐらいまで

この3つを意識して行うだけで三角筋前部にしっかりと効かせることが出来ます。

上手く出来ない方は

ダンベルを握らない手で三角筋前部を抑える

壁におっかかる

この2つを抑えることで体の反作用で後ろに倒れる事を防ぎつつ三角筋前部に刺激が入っているか確認しながら行うことが出来ます。

リアレイズ 効かせる筋肉:三角筋後部

【リアレイズ】三角筋後部に効くコツをダンベル・ケーブル・インクラインなど種類別に!

まずダンベルを2つ持ち地面と平行になるまで前傾し、そこから肘を軽く曲げて三角筋後部を使って上げていきます。

肩甲骨を広げる事を意識して上げると後部に効かせやすくなります。

【リアレイズ】三角筋後部に効くコツをダンベル・ケーブル・インクラインなど種類別に

後部に効かせようと肩甲骨を寄せてしまうと僧帽筋に効いてしまいますので、「T」の字を描くようにして上げましょう。

【リアレイズ】三角筋後部に効くコツをダンベル・ケーブル・インクラインなど種類別に!

もし「両手でやるのが難しい」と思ったら片方の手を安定した所に添えて行う片方のリアレイズがオススメです。

ツーハンズロウ 効かせる筋肉:広背筋

ダンベルで背中を鍛える8種目!ホームトレーニングのススメダンベル編vol.9

リアレイズと同様に前傾姿勢を保ちながら脇を閉めて腰の方に引いていきます。

前傾姿勢の時は

少し下腹部に力を入れる

腰を少し反る

このことに気を付けて姿勢を整えます。

引く時に肩を使って上げようとすると僧帽筋や肩の後部に効いてしまい肝心な広背筋上部に効かせることが出来なくなるので注意しましょう。

ワンハンドローイング 効かせる筋肉:広背筋下部

【背中筋トレ(広背筋)】ワンハンドローイングのやり方・ベンチなしフォームをご紹介!『効かない人』や『僧帽筋に効く人』も必見。

まず自分の腰辺りの高さの台に片手を置き、もう片方は腕を真っ直ぐにしてダンベルを持ちます。

腰は反らさずに丸めたままキープしましょう。

腰を反ってしまいますと負荷が筋肉に入らなくなります。丸めることでダンベルを引き上げた時により広背筋下部に刺激を与え、ストレッチをかけることが出来ます。

【背中筋トレ(広背筋)】ワンハンドローイングのやり方・ベンチなしフォームをご紹介!『効かない人』や『僧帽筋に効く人』も必見。

体勢が整ったらダンベルを上に引き上げていきます。引き上げる時のポイントは

脇を閉める

腕の力では上げない

脇が開いてしまうと大円筋といった場所に効いてしまいますし、腕の力で上げてしまうと前腕・二頭筋に刺激が入ってしまいますので注意して行いましょう。

ダンベルプレス 効かせる筋肉:大胸筋中部

【3分】ダンベルだけで大胸筋全体を猛烈に追い込む!最強筋トレ6種目

足は体育座りの状態、肩甲骨を寄せた状態で横になります。

肩甲骨を寄せることでダンベルを上げる動作の時に胸に刺激が行くようになります。

【3分】ダンベルだけで大胸筋全体を猛烈に追い込む!最強筋トレ6種目

ダンベルを横にして上げていきます。この時に「肩に負担がかかる」と言う方は脇を閉めて行うことで負担をかけずにダンベルプレスを行うことが出来ます。

インクラインダンベルフライ 効かせる筋肉:大胸筋上部

大胸筋上部に筋肉を付ける3分間トレーニング。ベンチなしでOK

ダンベルを縦に持ち、肩甲骨を寄せた状態で椅子やソファーなどにおっかかります。

ダンベルを持ったら手首を軽く内側に入れることでより大胸筋に効きやすくなります。

僧帽筋辺りの場所におっかかることで大胸筋上部だけに刺激を与えることが出来ます。

大胸筋上部に筋肉を付ける3分間トレーニング。ベンチなしでOK

最後まで上げてしまうと大胸筋中部に刺激が入ってしまいますので気を付けましょう。

デクラインダンベルプレス 効かせる筋肉:大胸筋下部

大胸筋の全てに効く初心者向け筋トレメニュー!胸の上部・下部・内側に効くプログラムになってます。

横になったらお尻を上げて肩甲骨を寄せてダンベルを横にして持ちます。

大胸筋の全てに効く初心者向け筋トレメニュー!胸の上部・下部・内側に効くプログラムになってます。

そこから大胸筋下部を意識しながら上げていきます。

上げた時にダンベルの位置が大胸筋下部と平行になるように上げましょう。

プルオーバークランチ 効かせる筋肉:腹直筋

【2分】腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目

足は体育座りのまま横になりダンベル1個を真上に持ち上げます。

【2分】腹筋全体を割る超高負荷トレーニング5種目

そこから腹直筋の力だけで上げていきます。ここでのポイントは

お腹をへこます

足の勢いは使わない

お腹をへこますことでおへそから上の腹直筋限定で追い込むことが出来ます。

また足の勢いを使ってしまっては腹直筋かかる刺激が弱くなるので気を付けましょう。

ダンベルロシアンツイスト 効かせる筋肉:外腹斜筋・内腹斜筋

【ダンベル×腹筋】7分半の腹筋を割る高負荷トレーニング!

足を浮かしたままダンベルを持ち左右にねじっていきます。

反対方向に捻じる時に少し外腹斜筋,内腹斜筋の力を使って捻じる後方を見るようにする、この2つを意識するだけでより効かせることが出来ます。

下半身

ダンベルスクワット 効かせる筋肉:大腿四頭筋

ダンベルスクワットのやり方|正しいフォームを解説【公式】

ダンベルを2つ持ち足は肩幅より少し大きく開き外側に開きます。

少し胸を張り、腰は丸めた状態にしましょう。

このポイントを気を付けないと

膝に負担がかかる

反り腰になってしまう

くま

気を付けないとな…

ダンベルスクワットのやり方|正しいフォームを解説【公式】

そこから大腿四頭筋と床が平行になるまで下げていきます。

「上手く刺激が入らない」という方は、膝を曲げる時に腕を真っ直ぐにして持っているダンベルをそのまま置くイメージで行うと大腿四頭筋に負荷がしっかり入ります。

またダンベルが1個しかない場合でも行うことが出来ます。

ダンベルスクワットのやり方|正しいフォームを解説【公式】

まず両手でダンベルの重りを引っかけるようにして顔の前に持ちます。この時に脇を閉めることで胸を張った姿勢を保てることが出来ます。

そしてそのままスクワットを行っていきます。

ブルガリアンスクワット 効かせる筋肉:ハムストリングス

【ブルガリアンスクワット】脚やせ効果抜群の最強自重トレのコツを解説

片方の足を台の上に寝かせ、しゃがみ切った時に地面とふくらはぎが前傾に倒れるぐらいの位置に足を置きます。

台の上に乗せる足は立てても寝かせてもどちらでも構いません。

【ブルガリアンスクワット】脚やせ効果抜群の最強自重トレのコツを解説

ダンベルを持ったまま膝先が足先より超えないように、膝を90°まで曲げていきます。

足先を超えてしまうと関節に体重を載せてしまっている状態ですので怪我をしてしまう可能性があります。

くま

ダンベルを持ちながら行うのは厳しい…

【初心者向け】ダンベルスプリットスクワットのやり方 | 筋トレ簡単動画

そういった方は床に足を前に開いて行うスプリットスクワットがオススメです。

お腹に少し力を入れつつしっかりと前を向きながら行っていきましょう。

ワイドスクワット 効かせる筋肉:大殿筋

ワイドスクワット|ダンベルを使ったおしりの筋トレ

脚は肩幅より大きく開き足先は外側を向きます。

ワイドスクワット|ダンベルを使ったおしりの筋トレ

ダンベルは体の前に持ちそのまま膝を曲げていきます。

膝を曲げる時のポイントは

胸を張る

膝先が足先よりも出ない

この2点です。

また最初の姿に戻る時はお尻を「キュッ」と閉める感覚で戻していきましょう。

サイドスクワット 効かせる筋肉:大腿四頭筋

【ダンベル4日目】5分30秒間の下半身強化トレーニング

脚を大きく開き左右交互にスクワットを行っていきます。

【ダンベル4日目】5分30秒間の下半身強化トレーニング

まずはダンベルを横に持ち脚をワイドスクワットの様に大きく開きます。

ポイントは

伸ばす方の脚はしっかりと伸ばす

膝先は足先よりも出てはいけない

胸は少し張りながら前をしっかりと見る

この3つが大事になってきます。

膝の力を使わずに大腿四頭筋の力だけでしっかり元の状態に戻していきましょう。

お次は初心者の方にオススメのダンベルとより追い込むためのトレーニング方法の解説をしていきます。

初心者にオススメのダンベルは可変式ダンベル

くま

可変式ダンベルとは?

可変式ダンベルは重さが最初から固定されている固定ダンベルとは違い重さを調節する事が出来ます。

可変式ダンベルのメリットは

わざわざ買い足す必要がない

鍛える場所によって重さを変えることができる

固定式ダンベルですと重さに慣れてしまったら新しいダンベルを買わなければなりません。

また重い物でも数千円ほどかかりますし、ダンベルが増えてしまい置く場所に困るなんてことになってしまいます。

鍛える箇所によっては軽すぎたり重すぎたりと微妙な調節が出来ないため数種類のダンベルが必要になってきます。

しかし可変式ダンベルであれば細かい重さの調節も可能ですし買い足す必要がありません。

またコストも抑えることが出来るのでプロテインといった栄養費にまわすことも可能です。

延長シャフトでバーベルにもなり、行えるトレーニングの種類も増やすことが出来るのでより筋トレが楽しくなります。

より追い込むにはhiitトレーニング

hiitとは20~40秒程全力で追い込み10秒休憩するを8set程繰り返す運動になります。

このhiitトレーニングを導入することで筋肉をパンプアップさせることが出来ます。

パンプアップとは乳酸が筋肉に溜まる現象のこと

パンプアップは筋肥大の効果があり実際に研究結果も出されています。

【筋トレ】パンプアップと筋肥大の関係は? 論文9本からベストな方法を解説!

またhiitは時短トレーニングにもなりますので忙しい方も追い込むことができます。

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まとめ

ダンベルは筋トレにおいて必要で私生活との共存がしやすい道具だと考えています。

ダンベルで自分の身体をかっこよく・美しくなっちゃいましょう。

ここまでご覧いただきありがとうございます。

生きる術×筋トレをテーマに書いています。

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